Gesundheit
Studie zeigt: Wer so schläft, schläft schlechter
Auch bei geschlossenen Augen kann das Gehirn Licht wahrnehmen. Infolge dessen durchleben wir weniger erholsame Schlafphasen – und stressen den Körper.
Viele von uns sind nachts von Licht umgeben – von Straßenlaternen, die durch das Fenster strahlen, bis hin zu Fernsehern und Smartphones neben unseren Betten. Aber das tut uns nicht gut. Die Forschung zeigt, dass nächtliche Lichtexposition in den Stunden vor dem Schlafengehen und sogar während des Schlafs unserer Gesundheit schaden kann. Licht ist ein wichtiger Regulator der biologischen Uhr unseres Gehirns und kann Rhythmen synchronisieren und - zur falschen Zeit - desynchronisieren.
Auswirkungen auf Stoffwechsel und Herz
In einer Studie aus dem Jahr 2022 untersuchten Phyllis Zee und ihre Kollegen am Zentrum für zirkadiane und Schlafmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago (USA), wie sich Lichteinwirkung auf die Biologie von 20 jungen gesunden Erwachsenen während des Schlafs auswirkt. Eine Gruppe schlief eine Nacht bei gedämpftem Licht, ähnlich der Dämmerung, gefolgt von einer Nacht mit eingeschaltetem Deckenlicht. Die Deckenleuchten strahlten ein Licht aus, das in etwa der Beleuchtung eines Hotelflurs entsprach – hell, aber nicht ausreichend, um bequem zu lesen. Eine Kontrollgruppe schlief in beiden Nächten bei gedämpftem Licht.
Die Teilnehmer, die mit eingeschaltetem Licht schliefen, berichteten, dass sie gut schliefen, aber die Gehirnaufzeichnungen zeigten, dass sie weniger Zeit im Slow-Wave- und Rapid-Eye-Movement-Schlaf verbrachten. Das sind die erholsamere Phasen, die für die kognitiven Funktionen entscheidend sind. Die Auswirkungen auf ihren Stoffwechsel und ihr Herz waren sogar noch auffälliger. Blutproben zeigten, dass eine einzige Nacht bei Zimmerlicht die Insulinresistenz der Teilnehmer erhöhte, die für die Blutzuckerkontrolle am nächsten Morgen wichtig ist. Am überraschendsten war für die Forscher jedoch, wie sich die Lichtexposition auf die Herzfrequenz auswirkte. "Sie war die ganze Nacht über hoch", so Zee.
Auch geschlossene Augen können Licht wahrnehmen
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass unser Gehirn auch bei geschlossenen Augen relativ schwaches Licht wahrnehmen kann, was dazu führen kann, dass das autonome "Kampf-oder-Flucht"-System des Gehirns "auf Sparflamme läuft", so Zee. "Es ist fast so, als ob wir uns auf einen Lauf vorbereiten oder aufwachen müssen."
Obwohl diese Studie mit einer kleinen Stichprobe junger und gesunder Menschen durchgeführt wurde, deuten andere neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Lichtexposition während des Schlafs für ältere Menschen noch schädlicher sein könnte. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2022, an der über 550 Erwachsene ab 63 Jahren teilnahmen, fanden Zee und ihre Kollegen heraus, dass jede Lichtexposition während des Schlafs mit einer höheren Prävalenz von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck verbunden war.
Warum nächtliche Lichtexposition unsere Gesundheit beeinträchtigt
Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, dem "Hormon der Dunkelheit", das die Zirbeldrüse bei schwachem Licht produziert, um unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, sagt Christine Blume, Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel. Gleichzeitig reduziert das Licht die Schläfrigkeit und aktiviert uns, was morgens und tagsüber hilfreich ist, aber weniger gesund, wenn wir schlafen wollen. Das nächtliche Licht kann unsere allgemeine Gesundheit durch die Verschiebung des zirkadianen Rhythmus in unserem täglichen Leben beeinflussen. Diese Art der Störung unserer zirkadianen Uhr kann zu einer Reihe von Problemen führen, darunter Schlafstörungen, Stimmungsstörungen, kognitive Beeinträchtigungen, Stoffwechselstörungen und Krebsrisiko.
Der zirkadiane Rhythmus ist die Fähigkeit eines Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.
Licht-Tipps für besseren Schlaf
Weniger Lichtexposition vor dem Schlafengehen: Versuche, in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen und vermeide Bildschirme und Smartphones, damit Melatonin ausgeschüttet werden kann.
Lichtqualität ändern: Reduziere die Menge an aktivierendem kurzwelligem, blauem Licht. Für unsere Computer und Smartphones gibt es Anwendungen, die blaues Licht herausfiltern, die so programmiert werden können, dass sie sich an die Tageszeit anpassen.
Schlafumgebung so dunkel wie möglich halten: Wer Jalousien hat, sollte sie zu ziehen – vor allem, wenn der Außenbereich sehr hell ist. Achte auch auf das Licht im Schlafzimmer haben. Gegebenenfalls kann man manche Lichtquellen abdecken oder aus dem Sichtfeld stellen. Wer Verdunkelungsvorhänge hat, zieht diese zu. Eine weitere Möglichkeit sind Schlafmasken/ Augenmasken. Manche Menschen empfinden Augenmasken jedoch als unangenehm, was zu einem weniger erholsamen Schlaf führen kann.