Leben ohne Zigaretten – Expertin kennt den einzigen Weg

Immer noch ist Rauchen in Österreich die am weitesten verbreitete Sucht: Laut dem Epidemiologiebericht "Sucht 2022" raucht knapp jede fünfte Person in Österreich täglich. Ein gutes Drittel der im Jahr 2019 täglich Rauchenden – etwa 570.000 Personen – versuchte im Jahr davor (2018) erfolglos mit dem Rauchen aufzuhören. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass knapp zwei Drittel der Raucherinnen und Raucher einen Rauchstopp erst gar nicht versucht haben. Dabei ist aktuellen Schätzungen zufolge das Rauchen herkömmlicher Zigaretten in Österreich für 16 Prozent aller Todesfälle verantwortlich. Noch erschreckender: Laut Gesundheitskasse liegt das durchschnittliche Einstiegsalter in Österreich inzwischen bei 13 Jahren.

Zum "Weltnichtrauchertag" fragte "Heute" deshalb die Psychotherapeutin Monika Spiegel, warum Nikotin derart abhängig macht, wieso es vielen so schwer fällt, die Finger von der Zigarette zu lassen und welche Alternativen helfen können.

Jugendliche werden schneller abhängig

"Ganz egal, um welches Suchtmittel es sich handelt, Tatsache ist, dass es einen negativen Einfluss auf das Gehirn hat", erklärt Spiegel. Eine wichtige Rolle spiele hier in erster Linie der Botenstoff Dopamin, der vor allem bei Jugendlichen massiv aktiviert werde. "Jugendliche erleben einen wesentlich stärkeren belohnenden Effekt durch Nikotin als Erwachsene und dadurch ergibt sich auch eine wesentlich schnellere Abhängigkeit."

Von einer Substanz oder einem Verhalten abhängig sei man dann, wenn man keine Entscheidungsfreiheit mehr habe. "Wenn ich auf meine gewohnte Zigarette nicht verzichten will."

Wer von der Sucht loskommen wolle, müsse sich das genau überlegen – und planen. "Das heißt, wenn ich mit einer Sucht aufhören möchte, dann geht es in erster Linie um eine wirkliche Willensentscheidung. Ich muss mich fragen, was meine Motivation ist, damit aufzuhören. Ob das dann funktioniert oder nicht, ist eine andere Sache." So würden es nur fünf bis sechs Prozent der Raucher schaffen, die Zigarette von einem Tag auf den anderen wegzulegen. 

Aus diesem Grund habe man in der Suchttherapie auch Abstand vom Abstinenzgedanken genommen. "Weil man weiß, dass es Menschen gibt, die es nicht schaffen. Sucht ist eine Erkrankung, die unheilbar ist und das ist auch eine wichtige Message."

Harm Reduction als Alternative

Helfen können hier verschiedene Rauchersatzprodukte – von E-Zigarette bis zum Tabakerhitzer. "Letztendlich führen diese jedoch nicht zum Rauchstopp, sind aber weniger gesundheitsschädlich. Das Verhalten bleibt aber das gleiche."

Was allerdings keinen Sinn mache: "Wenn man doppelt moppelt, denn rauche ich neben den Rauchersatzprodukten weiterhin meine Zigaretten, erhöht sich der Konsum wieder." Deshalb sei es wichtig, wenn man eine Entscheidung getroffen habe – sei es der Stopp oder die Reduktion – sich zu informieren, was für einen persönlich das Richtige ist.

Rauchverlangen richtig überbrücken

Verantwortlich für die hohe Rückfallquote bei der Rauchentwöhnung sind laut Spiegel nicht die körperlichen Entzugserscheinungen in den ersten 72 Stunden, sondern das starke Rauchverlangen, auch Craving genannt. "Da gibt es aber eine gute Nachricht: Das Craving dauert wissenschaftlich gesehen nicht länger als 15 bis 20 Minuten und in dieser Zeit sollte ich mich ablenken. Sei es mit einer Runde an der frischen Luft, körperlicher Betätigung, einer heißen Dusche, einem Fußbad, Musik – auf jeden Fall etwas, das mich beruhigt."

Wer gerade in den öffentlichen Verkehrsmitteln, im Auto oder in der Arbeit sitze, der könne sich selbst auch mit einer meditativen Atemübung helfen: "Bis vier zählen und dabei durch die Nase einatmen, beim Ausatmen bis acht zählen. Das macht man drei Minuten lang und ich verspreche, anschließend geht es wieder besser." Wichtig sei es vor allem, gar nicht erst Situationen herzustellen, in denen man früher geraucht hat.