Gesundheit
Abnehmen und Muskeln aufbauen – welche Chancen gibt es?
Gesunde Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte helfen beim Abnehmen. Wir verraten dir, welche das sind und wie du Muskelabbau verhindern kannst.
Die Traumfigur – sie spielt für Frauen und Männer ein Thema. Ob Klatschspalten oder Tageszeitungen, immer wieder gibt es neue Diättrends und Sportideen zu lesen, die das Wunder bewirken sollen. Aber worauf kommt es beim Bodyshaping wirklich an? Welche Diäten helfen und wie kann dem Muskelabbau entgegengetreten werden? Nur ein Zusammenspiel aus Sport und Ernährung führen langfristig zum Erfolg!
Abnehmen – auf die Kalorienbilanz kommt es an
Gesund zu essen bedeutet, fettige und wenig nahrhafte Lebensmittel zu reduzieren. Aber reicht das allein aus? Nein, denn wenn der Kaloriengehalt der Nahrung weiterhin zu hoch ist, wird sich auf der Waage nichts ändern. Lebensmittel wie Porridge zum Frühstück und Vollkornnudeln zum Abendbrot sind allgemein gesund. In hohen Mengen verzehrt, können sie aber zu einer Gewichtszunahme führen.
Es geht also darum, Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte zu finden, die gleichzeitig satt machen. Eine besonders beliebte Kombination besteht aus Gemüse und Fleisch oder Fleischersatz. Rezepte wie Avocado-Wraps sättigen, enthalten überwiegend Eiweiß und sorgen so für eine geringere Kalorienbilanz.
Am Ende ist es entscheidend, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbrennt. Jeder Körper hat einen Grundbedarf und einen Leistungsumsatz. Der Grundbedarf steht für jenes Maß an Energie, was ganz ohne körperliche Betätigung verbraucht wird. Der Leistungsbedarf schließt Sport und Bewegung mit ein. Bei einer Diät besagt eine Faustregel, dass die ideale Kalorienmenge 5 bis 10 Prozent unter dem Grundbedarf angesiedelt ist.
Dem Muskelabbau entgegen – verhindern, dass die Muskeln schwinden
Wer abnimmt, verliert dabei nicht nur Körperfett. Auch die Muskulatur kann abgebaut werden und das gilt es zu verhindern. Durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining kann der Abnehmerfolg positiv beeinflusst werden.
Der Muskelaufbau sorgt zwar zunächst für ein Plus auf der Waage (Muskeln wiegen mehr als Körperfett), unterstützt langfristig aber bei der Gewichtsreduktion. Bei einem muskulösen Körper erhöht sich der Grundverbrauch automatisch, da Muskeln mehr Energie verbrennen.
Für Männer (aber auch Frauen) kann es bei einer geplanten Gewichtsreduktion sinnvoll sein, den Muskelzuwachs zu beschleunigen. Hierfür kommen vor allem anabole Steroide wie Trenbolon zum Einsatz. Sie beschleunigen den Aufbau von Masse, was wiederum die Reduktion von Körperfett verbessert. Damit kommen Anwender schneller zum Wunschergebnis und können den Körper von außen unterstützen.
Diät oder Ernährungsumstellung – was ist die beste Lösung?
Beinahe jedes Jahr kommen neue Trend-Diäten in die Zeitschriften. Prominente berichten davon und plötzlich wird aus der neuen Ernährungsform ein Hype. Ein gutes Beispiel ist die Ketogene Diät, bei der die Absolventen fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Aus medizinischer Sicht kann das sinnvoll sein, um großes Übergewicht schneller abzubauen. Solche Extremdiäten haben aber immer auch Nachteile.
Am Beispiel der Keto-Diät zeigt sich, wie stark eigentlich in den Stoffwechsel eingegriffen wird. Der Körper nutzt zur Energiegewinnung normalerweise Kohlenhydrate, die in Glucose umgewandelt werden. Bekommt er keine externe Zufuhr mehr, muss er sich umstellen. Anstelle von Zuckermolekülen greift der Körper nun auf Ketonkörper zurück, die in der Leber produziert werden.
Das funktioniert und beschleunigt den Fettabbau. Wer sich jedoch für eine solche Ernährungsform entscheidet, muss sich immer ausführlich darüber informieren. Grundsätzlich raten viele Ärzte von Diäten ab, da sie immer nur für einen kurzen Zeitraum angelegt sind.
Als absolute No-Gos beim gesunden Abnehmen gelten unter anderem:
1. Crash-Diäten mit vollkommenem Nahrungsverzicht (nicht zu verwechseln mit Heilfasten)
2. Stark verringerte Kalorienzufuhr (500 bis 1000 kcal pro Tag)
3. Eintönige Diäten (Ananas-Diät, Reis-Diät, Gurken-Diät)
Sport und Ernährungsumstellung nur in Kombination stark
Eine kurzfristige „Mode-Diät“ kann dazu dienlich sein, vor einer anstehenden Feier noch schnell ein Kilo zu verlieren. Langfristig bringt das aber keinen Erfolg. Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen zwei Komponenten zusammenfinden. Einerseits eine gesunde und langfristig sinnvolle Ernährung und andererseits regelmäßige Bewegung.
Zwar ist es theoretisch möglich, nur durch Sport oder nur durch eine Ernährungsumstellung abzunehmen, für den Körper ist die Symbiose aber optimal. Beim Sport muss zwischen Ausdauer- und Krafttraining unterschieden werden. Ausdauertraining ist besonders praktisch, um schnell größere Mengen an Kalorien zu verbrennen. Wer eine Stunde joggen geht, hat im Schnitt bis zu 400 Kalorien verbraucht und kann mehr essen. Krafttraining hingegen hat den langfristigen Effekt, da der Grundbedarf steigt und Fett schneller und effektiver verbrannt wird.
Sport ist nicht nur für Profis eine vielversprechende Möglichkeit, selbst Einsteiger und Menschen mit starkem Übergewicht profitieren von Bewegung. Es kann schon ein erster Schritt sein, zweimal am Tag die Stufen zu Fuß hochzusteigen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen.
Fazit: Abnehmen und Muskelaufbau sind möglich, auf die Planung kommt es an
Niemand wird innerhalb weniger Tage zu einem Muskelpaket mit Traumfigur, von zuvor jahrelang nur Schokolade und Bewegungsarmut auf dem Plan standen. Doch mit dem ersten Schritt ist bereits ein Anfang gemacht! Und auch wenn der Weg steinig sein mag, gibt es immer Hilfsmittel, um die eigenen Erfolge zu pushen.
Das kann die Smartwatch am Handgelenk oder auch der anabolische Helfer im Fitnessstudio sein. Die wohl größte Motivation ist aber die Aussicht auf ein gesundes und schlankes Leben!