So dehnen Sie vor und nach dem Joggen richtig

Vor und nach dem Joggen sollte ein Läufer seine Muskeln dehnen. Dabei gibt es nach neuesten Erkenntnissen kein absolutes Richtig oder Falsch. Beim Stretching sollte man die Methode abhängig von Stimmung, Verfassung und Ziel einsetzen.

Eine gedehnte Muskulatur ist aber nicht vor jenen Überlastungen geschützt, die den Muskelkater auslösen. Und Verletzungen werden meist auch durch äußere Kräfte verursacht, Überlastungen oder mangelndes Aufwärmen. Denn: Stretching kann Teil des Aufwärmens sein, es ersetzt es aber nicht. Stretching allein eignet sich nur bedingt, um sich auf sportliche Leistungen vorzubereiten.


Rücken

Ein starker, beweglicher Rücken ist für Läufer von großem Vorteil. Er unterstützt die aufrechte, leicht nach vorn geneigte Haltung beim Laufen. Gleichzeitig schützt ein kräftiger Rücken die Wirbelsäule gegen die beim Aufprall der Füße übertragenen Stöße.

Übung:

Setzen sie sich mit geradem Rücken und gebeugtem Knie auf den Boden. Die Füße sind aufgestellt. Die Hände stützen den Kopf. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und Oberkörper nach links beugen, bis Sie sich locker fühlen. Dann nochmals das Gleiche, bis Sie mit dem Ellbogen den Boden berühren. Zwei Sekunden so bleiben, dann Seite wechseln.

Eine aktiv-isolierte Dehnübung ist wirkungsvoll und schonend zugleich. Der Rücken wird entspannt, die Beweglichkeit gefördert und somit die Gelenkigkeit verbessert, ohne Rücken und Beine zu beanspruchen.

Wade und Schienbein/Achillessehne


Die Wadenmuskulatur, die in der Kniekehle beginnt und sich bis zur Achillessehne zieht, ist von absoluter Bedeutung für die Fortbewegung. Um einer Verkürzung der Wadenmuskulatur entgegen zu wirken und die Achillessehe zu stärken, sind Dehn- und Kräftigungsübungen wichtig. Somit kann auch dem Einfluss von Schuhen mit  hohen Absätzen entgegengewirkt werden. Zu bedenken ist, dass die Waden beim Gehen das gesamte Körpergewicht tragen und für die Positionierung der Füße verantwortlich sind.
Übung 1, Ausgangsposition Stand

Stellen Sie sich mit einem Abstand von 0,5 – 1m vor eine unbewegliche, senkrechte Fläche. Setzen Sie Ihren rechten Fuß so mit der Ferse auf dem Boden auf, dass der Vorderfuß möglichst hoch auf der senkrechten Fläche aufliegt. Drücken Sie Ihr rechtes Knie nach hinten durch und gehen Sie anschließend mit Bein und Oberkörper solange nach vorn, bis Sie einen deutlichen Dehnreiz wahrnehmen. Führen Sie die Übung auch mit dem linken Bein durch. Weichen Sie beim Durchführen der Übung nicht nach hinten aus!

Übung 2, Ausgangsposition Schrittstellung

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht so, dass es sich zwischen beiden Beinen befindet. Schieben Sie das hintere Knie nun nach vorn-unten und senken Sie Ihren Rumpf, bis Sie den Dehnreiz spüren. Halten Sie dabei Ihren Rumpf aufrecht und die Ferse am Boden. Üben Sie auch mit vertauschten Beinen. Machen Sie während des Übens kein Hohlkreuz, halten Sie Ihr Becken frontal.

Übung 3, Ausgangsposition: Schrittstellung

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte oder eine ähnliche waagerechte Fläche, auf die Sie sich stellen können!Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und setzen Sie den Fußballen auf den Mattenrand (respektive den Rand der von Ihnen gewählten Fläche) auf. Schieben Sie nun das gestreckte Bein mit der Ferse nach hinten und in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen können. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein. Weichen Sie mit der Hüfte nicht seitlich aus und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.
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Knie

Etwa ein Drittel bis die Hälfte aller Läufer-Verletzungen sind die Folge konsequenter Überlastung. An der Spitze stehen dabei Knieprobleme. Im Kniebereich kommt es bei Läufern, die nicht regenerieren und dehnen, zum patellofemoralen Schmerzsyndrom (FPS). Dieses äußert sich in stechendem Schmerz hinter der Kniescheibe. Oft sind die falschen Schuhe schuld. Jedoch können auch ungenügend kräftige und unflexible Muskeln im knienahen Bereich zu Problemen führen.

Übung:

Sie sitzen auf einem Stuhl, beide Füße stehen parallel auf dem Boden. Nun heben Sie ein Bein an, indem Sie das Knie strecken. Halten Sie die Position kurz und setzen Sie das Bein wieder ab. Zu empfehlen sind für jedes Bein dreimal zehn Wiederholungen.

Oder: Legen Sie sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf die Gymnastikmatte, wobei Ihr Rücken flach am dem Boden liegt. Pressen Sie die Fersen fest auf den Boden und lassen Sie nach 10 bis 15 Sekunden locker. Winkeln Sie ein Bein an und strecken Sie das andere Bein aus. Heben Sie das gestreckte Bein 20cm an, halten es 10 Sekunden in dieser Position, heben es weitere 20cm an, verharren wieder 10 Sekunden usw., bis das Bein senkrecht zur Decke zeigt. Es folgt Beinwechsel ohne Pause.

Zum Kräftigen der Kniestrecker empfiehlt sich folgende Übung:Legen Sie sich in Bauchlage auf die Gymnastikmatte. Pressen Sie nun Ihren Fußspann in Richtung Boden.

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Oberschenkel, Gesäß und Hüfte

Die großen Muskelgruppen im Hüft- und Oberschenkelbereich sorgen für die Vorwärtsbewegung. Sie fangen Stöße ab und bringen Knie und Füße in die richtige Position. Gluteus Maximus und Gluteus Medius, die beiden großen Gesäßmuskeln, sind an der Vorwärtsbewegung beteiligt und stützen gleichzeitig das Hüftgelenk und das Becken. Sind die Gesäßmuskeln zu schwach, so müssen die Oberschenkelmuskeln ihre Aufgabe beim Laufen mitübernehmen. Dies jedoch stört die Mechanik des gesamten Beins. Dabei kann es zu Überlastungen kommen, die sich bis aufs Knie auswirken.

Aufgrund fehlender Dehnung können die Gesäßmuskeln verspannen. Das kann eine Einschränkung des Bewegungsradius der Beine sowie einen Reiz des Ischiasnervs zur Folge haben.

Prinzipiell ist es sehr wichtig, den Bewegungsradius der Oberschenkel zu verbessern. Die vordere Oberschenkelmuskulatur unterstützt nämlich das Kniegelenk und federt Stoßwellen ab, die vom Aufprall der Füße auf den Boden übertragen werden und ist verantwortlich für die erste Phase des Beinschwungs beim Laufen.

Übung:

Legen Sie sich flach auf den Rücken, schlingen Sie die Hände um das linke Knie und und ziehen Sie es zu sich. Mehrere Sekunden ausharren, dann Seite wechseln. Stützen Sie sich auf einen Unterarm, heben Sie ein Bein 90 Grad in die Luft und ziehen Sie die Zehenspitzen zu sich. Das andere Bein bleibt flach am Boden liegen.