3 Übungen, um die Atmung zu trainieren

Das Tragen einer Maske, aber auch Stress oder körperliche Anstrengung können unser gewohntes Atemmuster verändern. Mit ein wenig Übung können wird das verhindern.

Wir atmen, seit wir auf der Welt sind – automatisch, ohne zu überlegen und meist auch ohne Probleme. Bestimmte Faktoren wie das Tragen eines Nasen-Mund-Schutzes oder externe Reize wie Stress, negative Gedanken, Angespanntheit oder körperliche Anstrengung können unsere gewohnten Atemmuster verändern. Unsere Atmung wird dann meist kurz und flach, ohne dass wir es bewusst merken. „Ungünstige" Atemmuster führen zu mangelnder Sauerstoffversorgung, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und Schlafstörungen.

Die Zwerchfell- oder Bauchatmung gilt als die gesündeste Atemtechnik. Sie zieht viel Luft in die Lungen und versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff. Im Gegensatz dazu steht die Brust- oder Schulteratmung. Bei ihr hebt sich lediglich der Brustkorb mithilfe der Rippenmuskulatur, dabei nehmen wir viel weniger Sauerstoff auf.

John-Harris-Clubmanager und Personaltrainer Siegfried Allemann verrät 3 Übungen, die deine Atemtechnik nachhaltig verbessern können:

Achte bei der Durchführung der ersten beiden Übungen verstärkt auf Nasenatmung.

Übung 1: 4-6-8 Atmung

• Rückenlage, Beide Hände auf den Unterbauch legen.

• Entspannen und die Atemzüge tief in den unteren Bauch fließen lassen (Bauchdecke hebt sich an).

• Bewusst den Fokus auf die Atmung lenken.

• Beim Ausatmen versuchen, den Körper zu entleeren und zu lockern.

• Die Ausatmung wird beendet, indem du sanft auf den Bauch drückst.

• Frequenz: Einatmen 4 Sekunden, Atem halten 6 Sekunden, Ausatmen 8 Sekunden.

• Diese Schritte 8-mal wiederholen.

Übung 2: Atem wandern lassen

• Rückenlage, Eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust legen.

• Atme zunächst tief in den Bauch und fühle, wie sich die Hand anhebt.

• Lasse dann den Atem in den Brustkorb wandern, sodass sich die zweite Hand auch anhebt.

• Halte für 2 Sekunden inne und richte den vollen Fokus auf deinen Körper.

• Versuche beim Ausatmen, den Körper zu entleeren. Die Ausatmung soll zwischen 4 und 6 Sekunden dauern.

• Diese Schritte 10-mal wiederholen.

Übung 3: Die Lippenbremse

• Lege deine Lippen erst entspannt aufeinander.

• Presse nun die Lippen so aufeinander, dass nur ein kleiner Spalt offenbleibt.

• Versuche nun langsam, die Luft durch die verengte Atemöffnung auszuatmen.

• Diese Übung dient zur besseren Belüftung tieferer Lungenregionen.

Sport- und Ernährungswissenschaftler Siegfried Allemann ist diplomierter Gesundheits- und Personal Trainer sowie Clubmanager bei John Harris Fitness.

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