So arbeitest du zu Hause am effizientesten

Home Office, Telearbeit, Teleheimarbeit, Teleworking, Mobile Working - die Arbeit von zu Hause hat viele Namen. Wer in diesen Zeiten nicht unbedingt ins Büro muss, geht seiner Arbeit in den eigenen vier Wänden nach. Die Digitalisierung ermöglicht uns ein Maximum an Flexibilität. Neben der trickreichen Technik müssen Licht, Beleuchtung und Arbeitsmöbel den Anforderungen entsprechen, um gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden. Um das mobile Arbeiten für Geist und Körper möglichst angenehm zu machen, sollten einige Regeln beachtet werden. Die AUVA empfiehlt, auch zu Hause auf arbeitsgerechtes Equipment zu achten und - wenn möglich - eine arbeitsfreundliche Atmosphäre zu schaffen.

So machst du's richtig:

Der Tisch: Ideal wären zumindest 160 x 80 cm, um genügend Arbeitsfläche zur Verfügung zu haben. Das ermöglicht ein optimales Anordnen der Unterlagen und bietet auch ausreichend Beinfreiheit. Wenn keine solche Arbeitsfläche zur Verfügung steht, suche dir eine Fläche, die dir eine Anordnung deiner Unterlagen ähnlich wie am herkömmlichen Arbeitsplatz ermöglichen. Einen niedrigeren Tisch als mit einer Höhe von 72 Zentimeter solltest du fürs Arbeiten im Home-Office nicht heranziehen. Bei zu geringer Höhe wird tendenziell der Rücken mehr gekrümmt, was schnell zu Verspannungen und Rückenproblemen führen kann.

Der Sessel: Verwende einen Sessel, auf dem du aufrecht sitzt und der ausreichend Platz für die Auflage der Oberschenkel bietet. Eine Sitzauflage ermöglicht eine Anpassung der Sitzhöhe zur Tischplatte um einige Zentimeter. Stuhl- und Tischhöhe sollten so aufeinander abgestimmt sein, dass beim Sitzen mit aufrechtem Oberkörper der Winkel zwischen Unter- und Oberarm idealerweise bei ca. 90 Grad liegt. Die Knie sollten bei vollem Bodenkontakt der Fußsohlen ebenfalls 90 Grad aufweisen. Bei zu niedriger Sitzhöhe sind Verspannungen im Schulterbereich und Nacken die Folge. Ist die Sitzhöhe zu hoch eingestellt, hängen die Beine in der Luft. Das unterbindet den Blutrückfluss aus den Beinen und sie schwellen an.
Nutzen Sie Schuhschachteln, Polster oder Bücher, um Ihre Sitzposition individuell anzupassen. Achtung: Keine Sessel ohne Lehne verwenden und auch der Wohnzimmerboden und die Couch sind keine geeigneten Arbeitsplätze.

Der Bildschirm: Egal, ob du am PC, Laptop, Tablet oder dem Smartphone arbeitest: Positioniere den Bildschirm jeweils so, dass der Sehabstand zum Bildschirm in etwa einer Armlänge entspricht. Achte beim Blick auf den Monitor darauf, dass die oberste Zeile des Bildschirms unterhalb der Augenhöhe liegt, damit du also ein bisschen runterschaust.
Wer mit Laptop und separater Tastatur arbeitet, kann sich mit einem Laptop-Ständer helfen, um Abstand und Neigung des Bildschirms entsprechend anzupassen. Sind entsprechende Arbeitsmittel nicht vorhanden, mache öfter Bewegungspausen, um die Zwangshaltung aktiv aufzulösen und die Muskulatur zu entspannen.

Das Licht: Der Arbeitsplatz sollte möglichst so eingerichtet werden, dass das Tageslicht von der Seite einfällt. Ist das nicht möglich, so achte darauf, dass sich helle Fensterflächen nicht direkt hinter dem Bildschirm befinden. Sonst kann der starke Helligkeitsunterschied durch Ausweichbewegungen zu schnellerer Ermüdung sowie Verspannungen führen. Am besten dunkelst du durch Rollos oder Jalousien ab oder, falls diese nicht vorhanden sind, verwende ein dunkles Stofftuch, um Kontraste zu vermeiden.

Zeitmanagement: Achte auf eine geregelte Gestaltung von Arbeitszeit und Pausen. Das kann im Home Office schon mal in den Hintergrund geraten, wodurch es zu einer Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit kommen kann. Trenne private Zeit von beruflicher Zeit. Schalte das Businesstelefon ab, wenn deine Arbeitszeit vorbei ist!

Bewegung, lüften, genug trinken: Schließlich darf bei alldem nicht auf die Bewegung vergessen werden, denn: Sitzen ist das neue Rauchen. Gehe jede Stunde ein paar Schritte, dehne und strecke dich. Und weil auch die Augen eine Pause brauchen, mache nach 50 Minuten eine Bildschirmpause von 10 Minuten. Lüfte währenddessen den Raum, um abgestandener Luft und Müdigkeit den Garaus zu machen. Achte auf Deinen Flüssigkeitshaushalt und trinke nicht aufputschende Getränken wie Kaffee, Energydrinks & Co., sondern greife vor allem auch zu ungezuckerten Durstlöschern. Wer aufs Trinken vergisst, kann auf diverse Trink-Apps zurückgreifen.