So entspannen Sie Rücken, Hals und Nacken

Die große Fitnessserie fürs Büro mit den besten Übungen für die sensiblen Bereiche Rücken, Hals und Nacken.

Greifen Sie zur Seite

Aufrecht auf Ihren Sessel setzen, blicken Sie nach vorne. Ihre Arme hängen seitwärts nach unten, Ihre Ellbogen liegen am Körper an.
Schlagen Sie Ihre Beine übereinander (Oberschenkel liegen eng und parallel aufeinander).
Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
Greifen Sie nun mit Ihren Armen auf die Seite des überschlagenen Oberschenkel und drehen Sie sich langsam und durchgehend (nicht ruckartig).
Ihr Oberkörper muss während der Längsdrehung aufrecht bleiben. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden.
Vier Wiederholungen je Seite.
Nachbarsgruß

Sitzen Sie in Ihrem Seesel, Füße hüftbreit, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Ihre Arme hängen seitlich nach unten.



Legen Sie die Hände in den Nacken (Fingerspitzen berühren die Halswirbelsäule). Strecken Sie dabei Ihre Ellbogen zur Seite.
Ziehen Sie die Ellbogen nun weit nach hinten und strecken Sie Ihren Oberkörper weit nach oben. Atmen Sie tief ein.
Beugen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach vorne, die Ellbogenspitzen müssen Ihre Knie berühren, atmen Sie dabei aus.
Zehn Wiederholungen, dann kurze Pause und auf zur nächsten Runde.



Weiterlesen ... Übungen für die Schultern

Schultern hochziehen

Sitzposition einnehmen wie in den zuvor beschriebenen Übungen.
Ziehen Sie Ihre Schultern gleichzeitig nach oben und verharren Sie in dieser Position für einige Sekunden, dann wieder absenken.
Um die Übung zu variiere, ziehen Sie die Schultern abwechselnd links und rechts nach oben.
Schulterkreisen

Wieder eine Übung, die im Sitzen auszuführen ist. Ausgangslage wie bereits bei den anderen Beispielen beschrieben. Wichtig allerdings: machen Sie kein Hohlkreuz!
Statt die Schultern zu heben, lassen Sie sie kreisen – zuerst vorwärts, dann rückwärts. Die Kreise sollten immer größer werden, die Arme locker lassen und nicht mitbewegen.



Weiterlesen ... Übungen für den Rücken

Kombi-Übung für Rücken, Schultern und Hals

Diese Übung können Sie im Sitzen oder stehend ausführen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Ein Arm zeigt nach oben, der anderer nach unten. Die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg.
Strecken Sie den Arm, der nach unten gezeigt hat, nun langsam nach oben und vice versa. Oben angekommen halten Sie die Spannung für etwa 20 Sekunden, Übung danach mit der anderen Hand ausführen.



Blick unter den Tisch

Sie sitzen auf Ihrem Sessel, strecken Ihre Arme waagrecht nach vorne und legen die Handflächen schulterbreit auf eine Tischplatte. Ihr Kopf muss sich dabei zwischen Ihren Oberarmen befinden. Schauen Sie auf den Boden.
Dann drücken Sie Ihren Brustkorb und Schultergürtel aktiv nach unten (in Richtung Oberschenkel). Atmen Sie dabei aus und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden.



Entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein. Gehen Sie nachher wieder in die zuvor beschriebene Situation. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mall zu je 20 bis 30 Sekunden Dehnung.