Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Das hat auch Auswirkungen auf den Schlaf.
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Probleme mit dem Schlaf können unterschiedlichste Ursachen haben. Einer davon könnte in deinem Darm liegen. "Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Eine schlechte Darmgesundheit kann wesentlich zu Schlafstörungen beitragen", so Sam Tejada, Autor von "How to Win in Modern Wellness", gegenüber The New York Post. Guter Schlaf, so Tejada, beginne im Darm.
"Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Etwa 90 % des Serotonins, das in Melatonin umgewandelt wird, wird im Darm produziert. Wenn der Darm nicht gesund ist, ist es schwierig, die Nährstoffe aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, und das kann den Serotoninspiegel und damit die Melatoninproduktion stören". Ein unausgeglichener Darm kann zu chronischen Entzündungen führen kann, die das Nervensystem belasten und dazu führen können, dass man vor dem Schlafengehen überreizt ist. "Das Darmmikrobiom spielt eine Rolle bei der Regulierung der zirkadianen Rhythmen (Tag-Nacht-Rhythmus). Bestimmte Darmbakterien helfen bei der Produktion von Neurotransmittern, die den Tiefschlaf unterstützen."
Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin. Die Produktion von Serotonin wird durch Sonnenlicht angeregt und später in Melatonin umgewandelt, um abends die Schlafbereitschaft zu fördern.
Die Auswirkungen von zu wenig Schlaf sind weitreichend: Schlafmangel wird mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, schlechter Immunität, Bluthochdruck, Diabetes, Herz- und Nierenproblemen, Depressionen und Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu verschiedenen Arten von chronischen Gesundheitsstörungen und Krankheiten führen können. Tejada hat fünf Wege aufgezeigt, wie du deinen Darm für guten Schlaf vorbereiten kannst.
Ballaststoffe sind für eine gesunde und nahrhafte Ernährung unerlässlich. Sie bieten zahlreiche Vorteile für den Körper, darunter die Bindung von LDL-Cholesterin, die Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels, den Schutz der Darmgesundheit, die Förderung der Herzgesundheit, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Unterstützung des Gewichtsmanagements.
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Probiotika für eine ausgeglichene Darmflora
Probiotika sind nützliche Bakterien in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, und verschiedene Stämme haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Probiotika unterstützen die gesunde Darmflora, die dem Körper hilft, die für einen tiefen Schlaf erforderlichen Nährstoffe und Energie zu gewinnen. "Ein gutes Probiotikum kann helfen, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu erhalten, Entzündungen zu reduzieren und die Serotoninproduktion zu verbessern". Die Forschung hat gezeigt, dass Darmkrebs im Frühstadium durch Darmbakterien "ausgelöst" werden kann, die bei Menschen mit einer ballaststoffarmen und zuckerreichen Ernährung häufiger vorkommen.
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Verarbeitete Lebensmittel und Zucker einschränken
Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt Tejada, verarbeitete Lebensmittel und Zucker einzuschränken. "Die schlechten Bakterien nähren und fördern Entzündungen im Darm, was den Schlaf stört". Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln zu einer schlechten Schlafqualität führt. Die Forscher stellten fest, dass Teilnehmer, die sich von Junkfood ernährten, eine geringere Slow-Wave-Aktivität aufwiesen als die gesunden Probanden.
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Trinken, Trinken, Trinken
"Trinken ist wichtig, um die Verdauung zu unterstützen und die Entspannung zu fördern." Unser Körper besteht aus Wasser, und ohne ausreichend Wasser ist die Verdauung beeinträchtigt. Der Flüssigkeitsbedarf hängt zwar von der Körpergröße, dem Stoffwechsel, der Ernährung, dem Wetter und dem Aktivitätsniveau ab, aber Experten sagen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Darmgesundheit entscheidend ist. Ein gesunder Erwachsener sollte an einem nicht heißen Tag an die 2 Liter trinken.
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Keine nächtlichen Fressgelage
Der Verzicht auf Mitternachtssnacks und abendweise das Nachtmahl auszulassen, ist eine gute Möglichkeit, den Schlaf zu fördern. Spätabendliches Essen wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass diejenigen, die nach 21 Uhr essen, ein um 28 % höheres Risiko haben, einen Schlaganfall zu erleiden. Experten empfehlen, die Abendmahlzeit innerhalb eines bestimmten Zeitfensters von zwei Stunden einzunehmen, um die Gewichtsabnahme zu fördern, den Schlaf zu verbessern und die Verdauung zu unterstützen. Wenn du deine letzte Mahlzeit des Tages zwischen 17 und 19 Uhr einnimmst, kannst du dich auf den natürlichen Tagesrhythmus deines Körpers einstellen. Dieser Rhythmus beeinflusst den Stoffwechsel, die Verdauung und die Hormonausschüttung, die während des Tages ihren Höhepunkt erreicht und sich mit dem Einsetzen des Abends verlangsamt. Zu spätes Essen stört diesen Rhythmus und kann sich negativ auf Schlaf, Verdauung und Stimmung auswirken. Was die Art der Nahrung angeht, so brauchen fettige oder schwere Mahlzeiten länger, um verdaut zu werden, was zu Unwohlsein führen und den Schlaf stören kann. Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten fördern guten Schlaf.
