Kraft-Ausdauer-Zirkel für Vielbeschäftigte

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist perfekt, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Für den Nachbrenneffekt ist mit diesem Workout gesorgt. Stehen Sie schon in den Startlöchern? Gesamthaft werden, je nach Ihrem Fitnesslevel, zwei bis drei Runden absolviert. Anfänger starten mit ca. 30 Sekunden pro Übung, Fortgeschrittene und Profis können die Übungen eine Minute lang ausführen. Achten Sie darauf, die Intensität hoch zu halten. Zwischen den Übungen wird keine Pause eingeplant. Nach jeder Runde haben Sie eine bis zwei Minuten Zeit, um etwas zu trinken und um neue Energie zu tanken. Dieses Workout hat es in sich! Ich wünsche Ihnen viel Energie und Spaß beim Ausprobieren.

1. Reverse Burpees

Burpees sind Ihnen wahrscheinlich schon bekannt, nun wird diese Kultübung aber in umgekehrter Reihenfolge gemacht.

Mit einem Sprung beginnen Sie die Übung und legen sich nach der Landung auf den Boden, immer mit guter Spannung im Rumpf. Schauen Sie, dass die Füsse dabei gestreckt in der Luft bleiben. Nun ziehen Sie den Oberkörper und die Beine schnellstmöglich zusammen, sodass Sie möglichst ohne Handeinsatz aufstehen können.

2. Salamander

Ausgangsstellung ist eine Plank Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäss in einer Linie mit dem Oberkörper bleibt. Sobald Sie eine gute Position gefunden haben, ziehen Sie seitlich das Knie in Richtung Ellbogen. Das Gleiche wird dann alternierend auf der anderen Seite wiederholt.

3. Jump Squat

Stellen Sie sich Schulterbreit hin, gehen Sie leicht in die Knie und dann kann es auch schon losgehen mit den Strecksprüngen.

4. Wall Sit

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, Tür oder Säule. Achten Sie darauf, dass der Oberschenkel und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Diese Übung wird Ihnen ein schönes Brennen in den Oberschenkeln verschaffen, vor allem nach den Jump Squats.

5. Climber

Sie starten wie beim Salamander (Übung 2) in einer Plank Position. Nun ziehen Sie abwechselnd das Knie zur Brust. Achten Sie darauf, dass das angezogene Bein in der Luft bleibt.

6. Push-ups

Liegestützen sind zu Recht einer der absoluten Klassiker unter den Übungen. Anfänger können die Übung auch gern auf den Knien absolvieren.

7. High Knees

Beachten Sie bei dieser Übung, dass der Rücken gerade und der Oberkörper aufrecht bleibt. Knie so hoch ziehen, wie es geht.

8. Rowing

Eine tolle Übung, um die Rückenmuskeln und Arme zu stärken. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Oberkörper eine Linie aufweist. Mit den Beinen können Sie die Intensität dosieren. Sie haben keine Stange für die Übung zur Verfügung? Dann lassen Sie diese Übung einfach weg.

9. Burpees

Ja, Sie lesen richtig: In diesem intensiven Zirkeltraining sind sowohl Reverse Burpees als auch die normalen Burpees zu finden. Achten Sie stets auf einen angespannten Rumpf.

10. Lunges im Wechsel

Füsse stehen in der Ausgangsstellung parallel zueinander. Ein Fuß geht nach hinten in den Ausfallschritt und der Körper senkt sich ab, bis das Schienbein beinahe den Boden berührt. Beachten Sie, dass der Oberkörper gerade und unter Spannung bleibt.

(20 Min / Jonas Caflisch)