Für guten Schlaf – kein Kaffee nach dieser Uhrzeit

Die Aufputsch-Tasse Kaffee am Nachmittag hat für dich einen ganz besonderen Stellenwert? Dass das heißgeliebte schwarze Gold gar nicht so schädlich ist wie sein Ruf, wissen wir inzwischen. Allerdings warnt die Forschung davor, dass die letzte Tasse Kaffee am Tag den Schlaf negativ beeinflussen kann.

Während die einen sich nach dem Abendessen einen Espresso gönnen, lassen die anderen nach dem Mittagessen lieber die Finger vom Wachmacher, um besser einschlummern zu können. Koffein und Schlafqualität hängen bekanntermaßen zusammen – wie sehr, zeigt eine Untersuchung des Henry Ford Spitals in Detroit. Die Studie aus dem Schlaflabor stellt klar: Auch sechs Stunden nach der letzten Dosis Koffein beeinflusst das Getränk deutlich den Schlaf. Die Teilnehmenden schliefen weniger und schlechter. Zudem zeigte das Schlaf-EEG eine kürzere Tiefschlafphase an, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Koffein bekam.

Acht Stunden vorher lautet die Faustregel

Eine andere Studie zeigt: Wird Kaffee acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken, ist der Schlaf nicht merklich davon beeinträchtigt. Aber Vorsicht: Es gibt – genetisch bedingt – auch Menschen, die hochsensibel auf Koffein reagieren. Sie schlafen auch dann schlechter, wenn sie mittags schon ihren letzten Kaffee getrunken haben. Doch wie lange ist Koffein eigentlich nachweisbar und wie wirkt sich das Purin-Alkaloid auf unseren Schlaf aus? Wir haben bei der Schlafexpertin Dr. Els van der Helm nachgefragt.

Koffein braucht lange, um sich abzubauen

"Die Wirkung von Koffein auf die Leistungsfähigkeit hält oft nur zwei bis vier Stunden an", sagt die Schlafneurowissenschafterin. Das bedeute aber nicht, dass sich das Koffein nach dieser Zeit auch abgebaut hat: "Tatsächlich beträgt die Halbwertszeit 4 bis 7 Stunden – das heißt, dass der Koffeinspiegel nach dieser Zeit im Vergleich zu den ursprünglichen 100 Prozent immer noch bei 50 Prozent liegt", so van der Helm. Laut der Expertin liegt der Koffeinspiegel nach acht bis 14 Stunden immer noch bei 25 Prozent.

Wirkt sich auf die Tiefschlafphasen aus

Wer gerne Kaffee trinkt, weiß die Vorteile zu schätzen, sodass die Nachteile gerne ignoriert werden. "Kaffee hält nicht nur wach – es verschlechtert auch die Schlafqualität und aus Studien ist bekannt, dass viele diesen Fakt unterschätzen", sagt van der Helm. "Es kann sein, dass wir seltener in eine Tiefschlafphase verfallen oder diese Phasen weniger tief sind", so die ehemalige Unternehmensberaterin weiter. Wenn man müde ist, greift man zum Wachmacher-Drink. Kann man dagegen nicht einschlafen, macht man seinen Kaffeekonsum zum Schuldigen. "Wir trinken Koffein, um Schlafdefizite auszugleichen, die höchstwahrscheinlich das Resultat davon sind, dass wir zu viel Kaffee getrunken haben", sagt van der Helm.

Tipps der Expertin

Doch wie lässt sich aus diesem Teufelskreis ausbrechen? Um sicherzugehen, dass du gut schläfst, ausreichend tiefe Schlafphasen erhältst und trotzdem nicht auf Kaffee verzichten musst, rät die Expertin dazu, dass du deinen Kaffee genießt, ihn früh am Tag trinkst und nicht zu viel davon konsumierst.