Fit in 30 Minuten

"Switzerland's Next Topmodel"-Kandidatin Elizabeta zeigt ein kurzes und knackiges Training, das Sie in unter 30 Minuten absolvieren können. Das Beste daran: Sie brauchen kein Gym.

Aufwärmen:

Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf und bring Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur. Dies funktioniert am besten mit Seilspringen und einem dynamischen Stretching.

Training:

2 bis 3 Serien à 4 Übungen; 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Erholung, 2 bis 4 Minuten Serienpause; Trainingszeit insgesamt: 12 bis 20 Minuten

Los gehts!

High Knee Skips

Das Skipping ist eine klassische und sehr effektive Übung aus dem Lauf-ABC, besonders geeignet für das ganze Kreislaufsystem und die Rumpfmuskulatur. Hier führt Elizabeta High Knee Skips auf der Stelle aus. Das Skipping kann natürlich auch mit einer leichten Vorwärtsbewegung ausgeführt werden. Der Aufsatz des Fußes erfolgt leicht gestreckt, danach wird das Knie alternierend so hoch angehoben, bis etwa ein 90-Grad-Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel hergestellt ist. Die Arme schwingen abwechselnd zu den Beinen mit.

High Knee Jumps

Die Ausgangslage der High Knee Jumps ist relativ gestreckt. Eine leichte Ausholbewegung in den Knien und ein starke Schwungbewegung der Arme bewegen den Körper in die Sprungphase, in der eine Berührung der Knie den höchsten Punkt der Sprungphase kennzeichnet. Die Fersen berühren in dieser Phase das Gesäss. Die Landephase soll anschließend relativ federnd eingeleitet werden. Die High Knee Jumps sind gekennzeichnet durch einen kontinuierlichen Bewegungsablauf. Rein koordinativ sind sie anspruchsvoller als die Squat Jumps (siehe ganz unten). Darum folgen sie relativ früh in diesem Work-out. Hier gilt also das Motto: Qualität vor Quantität. Eine gute Grundaktivität im Rumpfbereich sind zudem das A und O, um die High Knee Jumps technisch korrekt auszuführen.

Lunges

Lunges sind eine der besten Übungen, um das Gesäss und die Beine in Form zu bringen. Diese Ausfallschritte kann man zu jeder Zeit und an jedem Ort machen. Mit den von Elizabeta ausgeführten Lunges trainiert man vor allem den großen Gesässmuskel und den Beinstrecker. Das Video zeigt, dass Elizabeta anschließend jeweils in die Streckung geht und das abgestellte Bein bis zu einem 90-Grad-Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel anwinkelt. So wird zusätzlich auch der Beinbeuger beansprucht und die Rumpfmuskulatur aktiviert. Während der ganzen Übung sollen sich nur die Beine bewegen, der Oberkörper wird hingegen in einer stabilen und aufrechten Position gehalten. Halte am tiefsten Punkt der Bewegung einige Sekunden inne, um die Übung noch zu intensivieren, wie es Elizabeta im Video vormacht.

Squat Jumps

Die Squat Jumps sind eine sehr effektive Übung für die Rumpf-, Gesäss- und Hüftmuskulatur. Die Beine stehen etwa hüftbreit und die Füsse sind leicht nach außen geneigt. Der Schwerpunkt liegt auf den Fersen. Beim Absprung können die Arme nach hinten schwingen oder für höhere Sprünge in die Höhe gerissen werden. Die Squat Jumps sind eine kontinuierliche Bewegung. Sprungphase und Landephase wechseln sich ab, wobei die Sprungphase einen sehr explosiven Charakter hat. Je nach Intensität kann man selber entscheiden, welchen Winkel man in der Kniebeuge-Position hat. Im Video hat Elizabeta etwa einen Winkel von 110 Grad und geht dann explosiv in die Sprungphase über, die in einer Streckung endet. (red)