8 Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Der regelmäßige Termin im Fitnesscenter ist bei vielen Hobbysportlern fest in der wöchentlichen Agenda verankert. Mit einem genauen Trainingsplan versuchen sie spezielle Muskelgruppen auf- und genügend Fettgewebe abzubauen. Allerdings werden dadurch viele wichtige Körperpartien vergessen. Wir zeigen Ihnen acht Muskeln, die man bei fast jedem Workout sträflich vernachlässigt.

Der regelmäßige Termin im Fitnesscenter ist bei vielen Hobbysportlern fest in der wöchentlichen Agenda verankert. Mit einem genauen Trainingsplan versuchen sie spezielle Muskelgruppen auf- und genügend Fettgewebe abzubauen. Allerdings werden dadurch viele wichtige Körperpartien vergessen. Wir zeigen Ihnen acht Muskeln, die man bei fast jedem Workout sträflich vernachlässigt. 
Strammes Sixpack, starke Oberschenkelmuskeln und sexy Knackpo - Diese Bereiche des Körpers stehen bei fast jedem Training im Mittelpunkt. Schließlich möchte man im knappen Bikini eine gute Figur machen und sich nicht mit unschönen Fettpölsterchen blamieren. 

Obwohl die regelmäßige Bewegung gesund und fit hält, ist das Training oft einseitig. Sportler konzentrieren sich nämlich nur auf Muskeln, die sie auch sehen können. Die unsichtbaren oder unbekannten Körperpartien bleiben daher oft auf der Strecke. 

Verschiedene Muskeln spielen zusammen und bilden sogenannte funktionelle Ketten. Wer zum Beispiel nur die Schultermuskeln trainiert, beschert dieser Partie zwar einen Kraftgewinn, doch das diffizile Zusammenspiel ist gestört. 

Insbesondere beim beliebten Waschbrettbauch machen viele Hobbysportler Fehler. Der untere Bereich der Muskeln wird durch übliche Sit-Ups kaum gefordert. Zusätzlich sind auch weitere Muskeln in dieser Region wichtig, die man zwar nicht sieht, aber für den Bauch und die Bewegungsabläufe in der Hüfte entscheidend sind. 

Wir zeigen Ihnen acht Muskeln, auf die Sie beim nächsten Training achten sollten: 

Kniestrecker

Der vierköpfige Kniestrecker besteht aus mehreren Muskelanteilen. Der an der Oberschenkelinnenseite gelegene Vastus medialis ist oft schwächer ausgebildet, weil er beim üblichen Beintraining nicht so stark beansprucht wird. 

Übung: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie das Bein an. Das andere Bein bleibt gestreckt. Nun heben Sie es langsam in die Höhe und lassen es einige Sekunden in der Luft. Anschließend senken Sie das Bei wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß angezogen ist. Die Zehen sollten nach dabei nach außen zeigen. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Fußlängsgewölbe

Bei vielen ist das spannende Längsgewölbe zwischen Vorfuß und Ferse eingesunken, was die Fußstatik durcheinander bringt. Sie dienen als körpereigene Stoßdämpfer. 

Übung: Setzten Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Ball vor sich. Nehmen Sie diesen mit den Fußsohlen und den Zehen, heben ihn mit angewinkelten Beinen hoch und legen den Ball anschließend wieder ab. Dabei können Sie sich mit den Armen abstützen. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Becken

Viele Muskeln leiden darunter, wenn sie permanent angespannt sind. Der Piriformismuskel im Becken wird zum Beispiel durch langes Sitzen im Büro oder Auto beansprucht. Dadurch wird auch der benachbarte Ischiasnerv unter Druck gesetzt, was zu unangenehmen Problemen führen kann. 

Übung: Legen Sie sich in die Seitenlage und stützen Sie den Kopf mit einem Kissen ab. Winkeln Sie nun das Bein im 90° Winkel an, das untere Bein bleibt ausgestreckt. Beide Arme strecken Sie vor dem Körper aus, sodass sich ebenfalls ein 90° Winkel von den Armen zum Rumpf ergibt. Anschließend rotieren Sie mit dem oberen Arm in gerader Achse zur deren Seite. Den Kopf drehen Sie dabei mit. Das Knie des oberen Beines sollte dabei immer Bodenkontakt halten. Rotieren Sie nur sei weit mit dem Arm, bis Sie einen Dehnwiderstand spüren. Atmen Sie aus und halten Sie die Position für etwa 5-10 Sekunden. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Querliegende Bauchmuskel

Stellen Sie sich vor, ein breiter Gurt spannt sich über Ihren Bauch. Genau das macht der Transversus-Bauchmuskel, der den Bauch bei Kontraktionen fest macht und den unteren Rücken stabilisiert. Allerdings wird er oft beim Six-Pack-Training vergessen. 

Übung: Gehen Sie in die Liegestützposition. Rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig heben und etwa 5 Sekunden halten. Danach den linken Arm und das rechte Bein heben und ebenfalls halten. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Wirbelsäulenmuskeln

Im Bereich der Wirbelsäule, die unseren Körper stützt, befinden sich Muskeln, die für ein starkes Rückgrat sorgen, aber auch dafür, dass die Wirbelkörper sich gegeneinander stabilisieren und bewegen können. Leider vergessen wir generell sehr oft, unseren Rücken zu trainieren und damit zu stärken. Dabei ist die Wirbelsäule mit alle ihren Muskeln eines der wichtigsten Bereich in unserem Körper. 

Übung: Legen Sie sich flach auf den Boden und achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden. Pressen Sie die Wirbelsäule aber auch nicht auf die Matte. Winkeln Sie die Beine an, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90 Grad Winkel entsteht. Umfassen Sie anschließend die Schienbeine mit den Armen und ziehen Sie die Beine fest an den Körper. Die Übung erinnert an einen Käfer der am Rücken liegt, doch die Wirkung auf die Wirbelsäule ist enorm. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Beckenboden

Frauen kennen Ihn und trainieren diesen Bereich auch bewusst. Männer hingegen vernachlässigen diesen Muskeln gekonnt. Dabei ist es auch für sie unglaublich wichtig, denn der Beckenboden ist so was wie der Boden vom Fass. Zudem helfen seine Muskelzüge Darm und Blase abzudichten. Zusätzlich spielt er beim Sex eine tragende Rolle und ist für die Intensität ausschlaggebend. 

Übungen: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und heben Sie den Po vom Boden ab. Nun heben und senken Sie das Becken in kleinen Bewegungen. Das Gesäß berührt dabei nicht den Boden, wird aber angespannt. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Gesäßmuskel

Die Muskeln am Gesäß sind nicht nur dafür da, um den Po knackig aussehen zu lassen, sondern auch um das Becken beim Gehen und Laufen zu stabilisieren. Dafür werden besonders der mittlere und kleinere Glutealmuskel gebraucht. 

Übung: Setzten Sie sich in den bekannten Hürdensitz auf den Boden und strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Das andere Bein spreizen Sie im rechten Winkel zur Seite ab und strecken gleichzeitig die Arme nach vorne. In dieser Postion sollten Sie mit geradem Rücken aufrecht sitzen können. 

Lesen Sie weiter: Muskeln, die wir stets vernachlässigen

Armmuskulatur 

Hobbysportler fokussieren sich meistens auf Bauch, Beine und Po und vergessen dabei oft auf die Armmuskulatur. Doch dort wird die Haut im Alter schwächer und fängt schnell zum hängen an. Die sogenannten schlaffen Winkeärmchen entstehen. Insbesondere Trizepsübungen sind Isolationsübungen, die unabhängig von anderen Muskelgruppen den Trizeps trainieren. Das Workout für den dreiköpfigen Muskel ist immer eine Streck-Bewegungen.

Übung: Legen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie die Hände etwa auf Brusthöhe handbreit auseinander, 45 Grad nach innen gedreht. Die Beine sind ausgestreckt und die Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Boden auf. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt. Nun atmen Sie aus und drücken gleichzeitig den Körper über ein Strecken der Arme nach oben. Der Körper bleibt gerade und sollte nicht an Spannung verlieren. Die Ellbogen bleiben eng am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Die Arme sollten am Ende minimal gebeugt sein und nicht komplett durchgestreckt sein. 

Quelle: focus.de