Achtung, fertig, Stoffwechsel!

1. Jeder muss mit dem Stoffwechsel leben, den er mit den Genen mit auf die Welt gebracht hat.

Wie Muskeln kann auch der Stoffwechsel trainiert werden. Die moderne Forschung kann nachweisen, dass selbst bei vorbelasteten Genen und familiären Belastungen wie Diabetes oder Übergewichtigkeit über gezielte Veränderungen des Lebensstils fast alles möglich ist. Es braucht eine gut getimte Kombination aus Muskeltraining und richtigen Nahrungsmitteln.

Auch Achtsamkeit mit einer Anpassung an den inneren Rhythmus begünstigt das Training und somit die Erziehung des Stoffwechsels. Die in uns Menschen angelegte Fähigkeit, in den Mitochondrien auf Fettverbrennung umzuschalten, können wir alle aktivieren.

2. Der Stoffwechsel verlangsamt sich zur Schlafenszeit. Ideal ist, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

Nachts regiert die Fettverbrennung. Deshalb sind sich die Experten einig: Zucker, kurzkettige Kohlehydrate und Transfette besonders am Abend besser meiden. Zuckerhaltige Nahrung sowie kurzkettige Kohlenhydrate treiben das Hormon Insulin sowie die Fett- und Cholesterinwerte massiv in die Höhe. Zucker aktiviert normale Fettzellen zu entzündungsfördernden Hormondrüsen.

Überschüssiger Zucker wirkt schädigend auf alle Zellen des Körpers. Dinner Cancelling oder Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse, Nüssen und dazu moderater abendlicher Sport können hilfreich sein, damit der Stoffwechsel in die Gänge kommt.

3. Scharfes Essen ist ein wahrer Stoffwechsel-Booster.

Scharfe Gewürze, eine bunte Mischung an Kräutern und Gewürzen können sowohl den Stoffwechsel fördern als auch die Maschinerie von Magen, Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse anregen. Die Zutaten optimieren die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm, die Ökonomie des Stoffwechsels in den Organen Leber, Bauchspeicheldrüse und den Mitochondrien.

Löwenzahn, Mariendistel, Curcuma, Pfeffer, Petersilie, Kardamom, Zimt, Koriander oder Kreuzkümmel leisten auf breiter Front beste Dienste. Übermäßige Blutzuckerspitzen und damit verbundene starke Insulinausschüttungen können abgepuffert werden. Zudem kann die Empfindlichkeit der Insulinmessfühler sowie die Effizienz der Glucosetransporter verbessert werden.

4. Wasser trinken unterstützt einen hohen Stoffwechsel.

Trinken hilft! Ausreichend Wasser, Mineralstoffe und Proteine helfen, den Stoffwechsel und die Verbrennung anzuregen. Das passende Maß an Magenfüllung und Wasser aktiviert ein gut synchronisiertes Orchester an sogenannten Magen-Darm-Hormonen.

Diese Stoffe (Ghrelin, Serotonin, GLP-1) und weitere zentrale Hormone bringen den Stoffwechsel und den tageszeitlichen Rhythmus in Form.

5. Proteine erhöhen den Stoffwechsel. Sie sind ein richtiger Turbo.

Die Arbeitstiere des Organismus sind die Proteine. Sie nehmen im Immunsystem, bei allen körperlichen Leistungen, im Training, bei jedem Muskelzuwachs und in der Regeneration eine Schlüsselrolle ein. Proteine können im Stoffwechsel für diese Prozesse eine Art körpereigenen Turbo aktivieren.

Ein Stoffwechsel-Mythos im Sport dreht sich um Kohlehydrate: Lange galten Pasta, Brot, Nudeln und Zucker als essentiell. Heute ist klar belegt: Ohne Eiweiß oder Fett würden wir sterben. Ohne Kohlehydrate nehmen wir einfach nur ab. Im Profifußball haben Vereine auf Champions-League-Niveau ihre Ernährung schon lange auf mehr Protein umgestellt.

So unter anderem der FC Sevillia, FC Barcelona, Real Madrid, RB Leipzig oder Manchester City. Unter Pep Guardiola herrscht sogar ein "Pizza-, Pasta- und Cola-Bann".

6. Sport auf leeren Magen bringt den Stoffwechsel richtig in Schwung.

Bewegung hilft dem Stoffwechsel auf die Sprünge und aktiviert die Fettverbrennung. Vor dem Frühstück, nüchtern? Ja, aber gewusst wie! Bei niederer Intensität 45 Minuten zu rennen, hilft dem Stoffwechsel, auf Ökonomie zu trainieren. Danach ein Proteinshake, Eierspeisen, Low-Carb-Müsli mit Amaranth-Popkorn, Buchweizen, Beeren, Nüssen, Mandelmilch, Kokosmilch, Ziegen- oder Schafsjoghurt.

Die Damen- und Herrenteams der deutschen Hockey-Nationalmannschaften absolvierten 120 bis 180 sogenannte Nüchternläufe pro Jahr. Die Resultate: Mehrere Weltmeister- und Europameistertitel sowie Siege bei Olympischen Spielen.

Auch ein zeitlich gut abgestimmtes Ausdauertraining hilft, einen aus dem Takt geratenen inneren Rhythmus wieder in Einklang zu bringen. Wichtig ist, dass man nicht zu schnell loslegt, denn sonst knabbert der Organismus seine Glykogenspeicher an und der Trainingseffekt ist "verhungert".

7. Viele halten eine Diät nach der anderen, mit frustrierenden Resultaten. Wer seine Fettpolster dauerhaft loswerden will, muss seinen Stoffwechsel ankurbeln und ins Gleichgewicht bringen.

Fast alle Diäten haben eine lange Tradition. Sehr viele Menschen profitieren davon – aber eben nie alle. Heute können wir die Diätformen und ihre Ernährungsstrategie gezielter auswählen, individueller anpassen und überprüfen. Damit beschäftigt sich die moderne Ernährungsmedizin.

Bei einigen Menschen können stark einseitige Diäten den Organismus in Schwierigkeiten bringen. Extreme Reduktions-Diäten können zu Unterzuckerzuständen führen und so zu erheblichem Stress im gesamten Organismus. Symptome dafür sind beispielsweise Schwitzen, innere Nervosität oder ein gestörter Schlafrhythmus. Häufig schaltet der Stoffwechsel unter einseitigen Diäten mit seiner Verbrennung auf Sparmodus.

Der sogenannte Grundumsatz fährt somit in den Keller. Nach anfänglichem Gewichtsverlust kann eine solche Stoffwechsel-Blockade eine weitere Gewichtsreduktion verhindern. Während der Magen-Darm-Trakt sich über eine gewisse Schonung noch dankbar erweisen kann, können einige Taktgeber im Dienste des inneren Rhythmus durcheinandergeraten.

Das Problem beginnt, sobald man wieder anfängt zu essen: In Windeseile ist das verlorene Gewicht wieder zugenommen – der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt. Wenn schon – dann richtig! Am besten eine langsame und moderate Ernährungsumstellung unter ärztlicher oder therapeutischer Begleitung.

Mein Tipp ist "Natural Eating": weniger von Belastendem wie kurzkettige Kohlenhydrate, Zucker oder Fast Food. Dafür mehr vom Guten: biologisch unverarbeitetes Gemüse, Salate, Suppen, wertvolle Fette und Eiweiße. Insgesamt, aber im Besonderen abends, nicht zu viel.

(Red)