Heißhungerattacken
Darum ist 16 Uhr die beste Snack-Zeit
Nicht nur, was du isst, ist entscheidend für deine Gesundheit, auch das Timing spielt eine wichtige Rolle. Das belegen Studien.
Während wir Kindern mit Zwischenmahlzeiten - wie dem Gabelfrühstück am Vormittag und der Jause am Nachmittag - hinterherlaufen, halten wir uns selbst oft nicht daran. Ein Fehler, denn vor allem der Snack um vier Uhr Nachmittags wird von Ernährungsexpertinnen und -experten aus einem ganz bestimmten Grund empfohlen.
"Es ist die goldene Stunde, wenn es darum geht, den Körper wieder aufzuladen und den Blutzuckerspiegel zwischen Mittag- und Abendessen stabil zu halten", erklärte Ernährungs- und Wellnessexpertin Jessica Sepel gegenüber "Body + Soul". Denn das Timing der Mahlzeiten hat eine Auswirkung auf den Stoffwechsel.
Snacken erwünscht
Bei einer zu langen Pause zwischen den Mahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel und sorgt für ordentlichen Heißhunger. Eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag dagegen kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Laut einer Studie können zeitlich begrenzte Mahlzeiten-Fenster – etwa das Essen aller Mahlzeiten innerhalb eines acht- bis zehnstündigen Fensters – zudem positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und Entzündungsmarker reduzieren.
Nicht alle Lebensmittel geeignet
Dabei sollte jedoch natürlich nicht wahllos nach irgendeinem Junkfood gegriffen werden. Vollwertkost und unverarbeitete Lebensmittel sind für den Nachmittagssnack weit besser geeignet. Sie liefern dauerhafte Energie, die bis zum Abendessen für ein Sättigungsgefühl sorgt. Die drei wichtigen Eckpfeiler dabei: Fette, Kohlehydrate und Proteine.
Protein trägt dazu bei, dass das Sättigungsgefühl länger anhält, was der Schlüssel zur Vermeidung von Heißhungerattacken ist. Sie beeinflusst die Hormone Ghrelin und Peptid YY, die Hungersignale und Sättigung regulieren. So wird auch am Abend nicht mehr gegessen als unbedingt notwendig.
Snacks mit einer hohen Dichte an Ballaststoffen halten ebenfalls länger satt, da sie langsamer verdaut werden. Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Samen, Avocados und hochqualitativen Speiseölen. Ein Avocado-Vollkorntoast oder eine Schüssel griechisches Joghurt mit Beeren und Nüssen sind damit genau das Richtige.
Das Gemüse zuerst
Starte beim Essen außerdem mit dem Gemüse. Mehrere Studien haben belegt, dass der Blutzuckerspiegel günstig beeinflusst werden kann, wenn man zuerst das Gemüse isst. Konkret heißt das: Dein Blutzuckerspiegel steigt tendenziell weniger an, wenn du mit dem Gemüse startest.