Schnell, gratis: So steigt man auf die Kalorienbremse

Wer fitter werden möchte, sich aber nur schwer fürs Fitnesscenter motivieren kann, kann im Alltag was dafür tun – und das ganz einfach: Treppensteigen – oder einfach nur ein paar Stufen am Tag. Es ist leicht zugänglich, kostet nichts und Untersuchungen zeigen, dass es effektiver ist als das Gehen auf ebenem Boden. "Insgesamt ist es eine Tatsache, dass Treppensteigen dich schneller fit macht und mehr Kalorien verbraucht", sagt Lauri van Houten, Vizepräsident der International Skyrunning Federation.

"Wie viele Kalorien ich verbrenne, ist die Frage, die jeder wissen will", sagt van Houten. "Hier ist die gute Nachricht: Der Gesamtenergieverbrauch der Übung hängt von Ihrem Gewicht ab. Je mehr man wiegt, desto mehr verbrennt man." Darüber hinaus tut man was für die Figur. Denn beim Treppensteigen trainiert man vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Waden und den großen Gesäßmuskel. Und das Herz-Kreislauf-System profitiert obendrein.

Treppensteigen verbrennt Kalorien - und zwar schnell

Forschungen haben ergeben, dass man beim Treppauf etwa 20-mal mehr Kalorien verbrennt als beim Gehen auf ebenem Boden. Selbst beim Treppab verbrennt man etwa fünfmal mehr, da die Muskeln beansprucht werden, um den Abstieg des Körpers zu verlangsamen.

Dr. Alberto Minetti, Physiologe und Biomechaniker an der Universität Mailand, hat die menschliche Fortbewegung umfassend erforscht – auch das Treppensteigen. Er rät den nicht mehr ganz so jungen Menschen und Anfängern, auf ihr Tempo zu achten und weist darauf hin, dass der Einsatz der Arme beim Treppensteigen zusätzliche Kraft verleiht. Zusätzlich bieten Handläufe mehr Sicherheit. Die Studie weist darauf hin, dass es in den meisten Treppenhäusern Handläufe gibt, die "die Muskelmasse und damit die mechanische/metabolische Leistung des Aufstiegs" maximieren, indem sie die Arme mit einbeziehen. "Es sind relativ kleine Muskeln in den Armen, aber besser als nichts", so Minetti.

Langsam Kondition aufbauen

Treppen gibt es überall. Im Bürogebäude, im Wohnhaus, in Einkaufszentren, in den U-Bahn-Stationen. Das Training ist kurz, aber effektiv, wenn man es täglich ein bisschen in den Alltag integriert. Es geht nicht darum, gleich in den 5. Stock zu sprinten, sondern die Kondition langsam aufzubauen, indem man jeden Tag oder jede Woche ein paar Treppen hinzufügt. Man muss auch nicht das Stockwerk gleich auf einen Sitz schaffen. Einfach zwischendrin Pause machen, wenn die Puste ausgeht und dann die nächsten Stufen. Step by Step eben.