Lauf-Tipps vom Marathon-Europameister

Motivationsspritze. Viele Anfänger müssen sich zum Training aufraffen. Zumindest am Anfang, manchmal auch noch nach Jahren, gibts unzählige Ausreden, nicht laufen zu müssen. Leichtfüssiger gelingt der Start, wenn man sich mit Laufen befasst. "Sie würden auch nie ein Tennisracket kaufen und sich gleich zum Turnier anmelden", sagt Viktor Röthlin, "Auch beim Laufen können Sie viel falsch machen und sich auch verletzen. Mit der richtigen Technik macht Laufen viel mehr Spaß." Also ab in einen Laufkurs.

Startschuss. Einsteigern rät der Profi, während 20 bis 30 Minuten abwechselnd je eine Minute zu spazieren und zu joggen. Röthlins Faustregel: "Rennen Sie nur so schnell, dass Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können." Gelingt dies, ist es Zeit, die Laufphasen langsam zu verlängern. Was unspektakulär tönt, sind Minischritte bis zum längerfristigen Trainingsziel: eine Stunde lang am Stück zu rennen.

Lauftechnik. Joggen ist nicht schwer. Doch nur mit der richtigen Technik kommen Sie auch verletzungsfrei und elegant voran. "Viele laufen, als würden sie eine Garette schieben. Sprich die Armbeuge ist zu weit offen." Ein weiterer Stolperstein sind zu große Schritte. Röthlins Tipp: Auch die Arme laufen mit. "Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Armbeuge einen Tennisball einklemmen, und Sie finden die ideale Schrittlänge mit Leichtigkeit." Das beste Vorbild sind übrigens Kinder: "Meiner Tochter Luna musste ich nie beibringen, die Armbeuge eng zu halten. Sie rennt intuitiv richtig."

Traumpaar. Beim Joggen wirkt das dreifache Körpergewicht auf den Körper. "Gute Laufschuhe sind daher ein Muss", betont der Runningcoach. Die Schuhe auf eigene Faust kaufen? Besser machts der absolute Anfänger, wenn er sich vom Fachmann beraten und seine Füsse analysieren lässt. Weil sich der Fuß beim Laufen ausdehnt, wird mindestens eine Schuhnummer größer empfohlen. Aber auch Fußform, Laufuntergrund und Trainingsziel sind mitentscheidend. Trotz geschultem Auge: Kaufe nie einen Schuh, der sich an deinem Fuß nicht gut anfühlt!

Garderobe. Die Frage nach der richtigen Kleidung ist rasch beantwortet: Es gibt sie nicht. "Rennen geht auch nackt", meint Röthlin, "doch gut auszusehen, ist sicher motivierend." Funktionskleidung für jeden Geschmack und jedes Budget hat der Sporthandel parat. Vergessen gehen oft die richtigen Socken! Für viele sind Blasen nach dem Laufen ein Grund, die Joggingschuhe an den Nagel zu hängen. Besser machen Sie es, wenn Sie sich richtige Laufsocken kaufen.

Pausenzeit. Ehrgeiz ist wichtig, aber in einem gesunden Maß. Viele Anfänger neigen dazu, zu viel auf einmal zu wollen. "Vor allem Männer überfordern sich gerne." Wichtig ist, sich realistische Ziele zu stecken. Wer sich übernimmt, verliert die Lauflust rasch. Denn ohne Pausen gibts keinen Trainingserfolg: "Ruhephasen gehören auch zum Training. Sie werden auch durch Erholung besser!"

Kurzweil Wer immer dieselbe Strecke bei gleichem Tempo läuft, wird nie schneller. Das Rezept des Profis lautet: Das Tempo und die Strecke variieren. Nur wenn der Körper gefordert ist, wird er besser. Und das Beste daran: Abwechslung macht Joggen nicht nur effektiv, sondern auch zum Vergnügen!

(Red)