Ketchup oder Senf – das ist die gesündere Wahl

Bist du Team Ketchup oder Team Senf? Oder hast du am liebsten beides auf deinem Teller? Ketchup und Senf sind beliebte Toppings für Burger, Hot Dogs, Pommes frites und mehr - aber was ist gesünder? "Ketchup und Senf sind zwei der beliebtesten Würzmittel weltweit und können zu einer Vielzahl von verschiedenen Arten von Mahlzeiten und Gerichten hinzugefügt werden", sagt Avery Zenker, eine eingetragene Ernährungsberaterin bei Everflex Fitness, einem Trainingszentrum in Kanada. "Die Nährwertprofile von Ketchup und Senf können je nach Art und Menge der verwendeten Zutaten sehr unterschiedlich sein." Trotz der unterschiedlichen Nährwertangaben von Ketchup und Senf gibt es einige allgemeine Informationen über diese beliebten Würzmittel, die man berücksichtigen sollten, wenn man das nächste Mal einen Klecks davon essen will. 

Nährwertprofil von Ketchup

"Klassisches Ketchup enthält Tomaten, Essig, verschiedene Formen von Maissirup, Salz und Gewürze", sagt Tina Marinaccio, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Health Dynamics LLC in New Jersey (USA). "Einige Marken peppen es mit Gewürzen wie Sriracha, Jalapeños und Cayennepfeffer auf", fügt sie hinzu. Aber nicht nur das. In vielen Produkten steckt eine Menge Zucker. "Die erste Hauptzutat ist die Tomate, gefolgt von Essig, Zucker, Salz, Kräutern und Gewürzen". 

Ketchup enthält zwar mehr Zucker und Salz als andere Würzmittel, hat aber auch einige ernährungsphysiologische Vorteile. Das Antioxidans Lycopin der Paradeiser schützt die Zellen und damit vor Krebs. "Ich würde Ketchup zwar nicht als Gemüse bezeichnen, aber ich glaube auch nicht, dass es so ungesund ist, wie man oft hört". Andere Ernährungswissenschaftler sehen das nicht so optimistisch. "Die American Heart Association empfiehlt eine Begrenzung des Zuckerzusatzes auf 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer", so Zenker. "Da ein Esslöffel Ketchup etwa vier Gramm Zucker enthält, kann sich das schnell summieren, vor allem, wenn man es großzügig verwendet." Deshalb rät Zenker, bei der Auswahl von Ketchup auf Marken ohne Zuckerzusatz zu achten.  "Ein bisschen Ketchup hie und da schadet jetzt nicht. Entscheidend ist, wie oft und wie viel." 

Nährwertprofil von Senf

Ist das gelbe Gewürz die gesündere Alternative? "Klassischer Senf besteht aus Senfkörnern, Essig, Salz und Gewürzen, enthält aber in der Regel keinen Zucker, es sei denn, er soll süß sein, wie etwa Honigsenf", so Marinaccio. Wie bei Ketchup kann auch das Nährwertprofil von Senf je nach Marke sehr unterschiedlich sein. Die Portion eines Teelöffels Senf enthält in der Regel 3 bis 5 Kalorien und etwa 110 mg Salz, so Zenker. 

Senf enthält Kurkuma. Es verleiht dem Senf seine leuchtend gelbe Farbe. Der Wirkstoff Curcumin ist entzündungshemmend und antioxidativ. Zudem können Senfkörner auch gesundheitliche Vorteile haben und enthalten gesunde Omega-3-Fette. Allerdings beträgt der Fettgehalt eines Teelöffels Senf null Gramm, die Menge ist also verschwindend gering. 

Das ist gesünder

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Senf in der Regel die gesündere Wahl als Ketchup. "Senf ist gesünder als Ketchup. Er hat weniger Kalorien und enthält keinen Maissirup mit hohem Fruktosegehalt wie die meisten Ketchup-Marken. Der salzige Geschmack von Senf verhindert, dass man zu viel davon isst und die empfohlene Natriummenge überschreitet", so Marinaccio. "Wer auf seinen Zuckerkonsum achtet, sollte auch Honigsenf oder andere gesüßte Senfsorten nur in Maßen zu sich nehmen". Unterm Strich können beide Gewürze in eine gesunde Ernährung integriert werden, wenn sie in Maßen verwendet werden und man auf den Zucker- und Natriumgehalt der Produkte achtet.