Kartoffeln sind von Natur aus kalorienarm, liefern so gut wie kein Fett, enthalten aber Stärke, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Eine ideale Mahlzeit besteht aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen. Aber welche Kohlenhydrate man wählt, ist einer neuen Studie zufolge nicht egal. Weizen, Reis und Mais sind die drei am häufigsten konsumierten Getreidearten der Welt. Die Entscheidung für Reis statt Kartoffeln als Kohlenhydratbeilage kann zu einem Mangel an wertvollen Nährstoffen führen, wie Forscher des Montefiore Medical Center in New York (USA) in ihrer Untersuchung schreiben.
Ein detaillierter Vergleich der Nährstoffe in typischen amerikanischen Mahlzeiten ergab, dass der Austausch von Brot- und Reisportionen gegen Kartoffeln zweimal täglich den Kaliumgehalt um 21 Prozent, den Vitamin-C-Gehalt um 11 Prozent und den Ballaststoffgehalt um 10 Prozent erhöhen könnte – was das Darmkrebsrisiko verringern könnte. Daten zeigen, dass etwa 95 Prozent der Erwachsenen in den USA nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, die bekanntermaßen für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Dem American Journal of Clinical Nutrition zufolge nehmen 98 Prozent nicht genug Kalium zu sich. Der Mineralstoff ist wichtig für die Muskelkontraktion und einen gesunden Blutdruck.
Für die Studie verglichen Ernährungswissenschaftler Dr. Keith T. Ayoob und sein Team den Gehalt an Kalium, den Vitaminen B6 und C sowie an Ballaststoffen in einer mittelgroßen weißen Kartoffel mit dem von weißem Reis und Vollkornbrot. Dazu entwickelte er zwei unterschiedliche Menümodelle: Eines mit mehr stärkehaltigem Gemüse und eines mit mehr Getreide. Auf der stärkehaltigen Gemüsekarte standen zum Frühstück und Abendessen weiße Kartoffeln. Das zweite Menü ersetzte das stärkehaltige Gemüse durch Lebensmittel auf Getreidebasis, insbesondere Vollkornbrot zum Frühstück und weißen Reis zum Abendessen.
Es wurde festgestellt, dass wir nach nur einem Tag, an dem wir stärkehaltiges Gemüse durch Getreide ersetzten, 21 Prozent weniger Kalium, 17 Prozent weniger Vitamin B6, 11 Prozent weniger Vitamin C und 10 Prozent weniger Ballaststoffe zu uns nahmen.
Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Gerade das Zusammenspiel zwischen diesen Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitamin E sorgt dafür, dass die Avocado ganz weit vorn mitmischt, wenn es um entzündungshemmende Lebensmittel geht.
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Am besten ist Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70%. Diese enthält in der Regel sehr wenig Zucker und hat zudem viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. In der Kakaobohne sind viele Flavonoide enthalten, die entzündungshemmend wirken (z. B. das berühmte Epigallocatechingallat (EGCG) aus Grüntee).
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Fetter Fisch (z. B. Lachs) ist eines der entzündungshemmendsten Lebensmittel, da er einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte oder "gesunde" Fette, die die Funktion der Zellen im Gehirn, im Herzen und im endokrinen System unterstützen.
Waldlachs
Lycopin ist das wichtigste Antioxidans, das die Tomate zu einem der besten entzündungshemmenden Lebensmittel macht. Es wird am besten in Verbindung mit einer Fettquelle aufgenommen und scheint besser bioverfügbar zu sein, wenn es gekocht wird – ein Beispiel dafür, dass roh nicht immer am besten ist.
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Beeren sind vollgepackt mit Antioxidantien, den Anthocyanen, die nachweislich Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Weintrauben mit Kernen sind gesünder als kernlose Sorten. Das besondere an den Kernen sind sogenannte antioxidative Stoffe wirken entzündungshemmend und keimtötenden.
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Olivenöl weist dank der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren antioxidative, entzündungshemmende und gerinnungshemmende Eigenschaften auf. So ist in dem Öl Oleocanthal enthalten, ein Stoff, der anti-entzündlich wirkt.
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Die von außen so unscheinbare Ingwerwurzel verbirgt in ihrem Inneren auch eine breite Palette an medizinisch wirksamen Inhaltsstoffen. So ist Ingwer reich an ätherischen Ölen (über150 Komponenten) sowie Scharfstoffen wie den sogenannten Gingerolen, die für den speziellen fruchtig-scharfen Geschmack mit verantwortlich sind. Ingwer wirkt entzündungshemmend, aktiviert die Darmtätigkeit und war in Laborversuchen gegen verschiedene Viren wirksam.
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Zwiebeln und Knoblauch gehören zu den Amaryllisgewächsen und sind wahre Wunderknollen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Heilkraft der Zwiebel. Insbesondere die rote Zwiebel zeichnet sich durch hohe Gehalte der wichtigen Antioxidantien aus. Schwefelverbindungen, Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls in Zwiebeln enthalten. Sie haben nachweislich antibiotische Eigenschaften, bekämpfen also Bakterien und können so Entzündungen lindern.
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Äußerlich dem Ingwer sehr ähnlich, ist das in Kurkuma (Gelbwurz) enthaltene Curcumin der stärkste natürliche Entzündungshemmer und wird deshalb in der asiatischen Medizin seit Jahrhunderten zur Prävention und Behandlung von Krankheiten eingesetzt. Offenbar kann der Wirkstoff sogar vor Krebs schützen.
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Grüner Tee hat viele gesundheitsfördernden Eigenschaften. Eine davon ist, dass er entzündungshemmend wirkt. Dafür sorgt das enthaltene Epigallocatechingallat (EGCG).
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Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Gerade das Zusammenspiel zwischen diesen Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitamin E sorgt dafür, dass die Avocado ganz weit vorn mitmischt, wenn es um entzündungshemmende Lebensmittel geht.
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Am besten ist Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70%. Diese enthält in der Regel sehr wenig Zucker und hat zudem viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. In der Kakaobohne sind viele Flavonoide enthalten, die entzündungshemmend wirken (z. B. das berühmte Epigallocatechingallat (EGCG) aus Grüntee).
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Fetter Fisch (z. B. Lachs) ist eines der entzündungshemmendsten Lebensmittel, da er einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte oder "gesunde" Fette, die die Funktion der Zellen im Gehirn, im Herzen und im endokrinen System unterstützen.
Waldlachs
Lycopin ist das wichtigste Antioxidans, das die Tomate zu einem der besten entzündungshemmenden Lebensmittel macht. Es wird am besten in Verbindung mit einer Fettquelle aufgenommen und scheint besser bioverfügbar zu sein, wenn es gekocht wird – ein Beispiel dafür, dass roh nicht immer am besten ist.
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Tolle Knolle
Die Nährwertanalyse zeigt deutlich, dass stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln) ernährungsphysiologisch nicht mit Getreide austauschbar ist. Beide sind reich an Kohlenhydraten, aber ihre Mikronährstoffbeiträge sind unterschiedlich. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 15 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Kalium, während Vollkornbrot nur drei Prozent aufweist. Darüber hinaus enthält eine mittelgroße Kartoffel 30 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin C, während Vollkornbrot keins enthält. Vitamin B6 enthält die Knolle zwar nur 10 Prozent des Tagesbedarfs, das Brot aber noch weniger, nämlich nur 8 Prozent. Die Ergebnisse zeigen, dass Kartoffeln eine höhere Nährstoffdichte haben als Körner wie weißer Reis oder Brot. Jedoch wurde hier nur weißer Reis untersucht und keine Alternative, wie z.B. brauner Reis.
Die Mischung macht's
Dennoch hier der Hinweis, dass man sich nicht ausschließlich von Kartoffeln ernähren sollte. Achte stattdessen auf eine Vielfalt von stärkehaltigen Gemüsesorten wie Süßkartoffeln und nicht stärkehaltigem Gemüse in deinem Speiseplan.
