Die optimale Ernährung vor einem Marathon

Von der optimalen Ernährung, über die Do's & Don'ts bis hin zur richtigen Ausrüstung und den besten Running-Gadgets - wir machen Sie fit für den nächsten Marathon!

Wer sich für Sport und gegen die Couch entscheidet, hat grundsätzlich schon mal gewonnen. ABER: Fitness ist nicht nur eine Frage der körperlichen Betätigung, sondern auch der adäquaten Nahrungsaufnahme.

Je mehr man trainiert, desto stärker muss man auch sein Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung schärfen. Wir haben ein sportliches Startpaket mit allen wissenswerten Infos für Sie parat!

Was man wissen sollte

Wer länger als eine Stunde Sport treibt, der sollte vor während und nach der körperlichen Belastung ausreichend Flüssigkeit und Nahrung zu sich nehmen. Als Faustregel gilt, dass man die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen einnehmen sollte.

Denken Sie immer daran: Ihr Körper kann nur dann Leistung erbringen, wenn er die entsprechenden Ressourcen zur Verfügung hat.

Allgemein sollten Läufer auf eine ausgewogene, nicht allzu fettreiche Ernährung mit Schwerpunkten auf Obst und Gemüse sowie Kohlenhydraten wählen, dazu abwechselnd und in Maßen mageres Fleisch und eiweißreichen Fisch.

Finger weg von Fettigem: Vor dem Laufen sollte man eine leicht verdauliche, ballaststoffarme Mahlzeit genießen. Fettige Speisen liegen meist schwer im Magen und belasten das Herz-Kreislauf-System während dem Lauf-Training. Optimal ist beispielsweise eine Semmel mit Marmelade (ohne Butter), eine klare Suppe oder Knäckebrot.

Fruchtsaft-Verbot: Wer zu Magenproblemchen neigt, der sollte vor dem Jogging keine Fruchtsäfte trinken, da diese einem im wahrsten Sinne des Wortes sauer aufstoßen können. Auch auf Kaffee sollte man verzichten.

Morgenläufer aufgepasst: Wer gerne in den frühen Morgenstunden trainiert, der sollte versuchen seine Darmfunktion unter Kontrolle zu bringen. Denn es gibt nichts Unangenehmeres, als wenn sich während dem Laufen die Verdauung meldet. Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee. So bringt man den Stoffwechsel in Gang und löst im besten Fall eine Darmreaktion aus.

Nach dem Laufen: Bei der Nahrungsaufnahme nach dem Training sollte man Folgendes beachten: Menschen, die öfter als drei Mal pro Woche die Laufschuhe schnüren, sollten ihre Kohlenhydratspeicher nach dem Sport sofort auffüllen, um die Regeneration zu fördern.

Weniger ambitionierte Hobbyläufer, die womöglich auch noch gern ein paar überschüssige Kilos loswerden wollen, sollten den sogenannten "Nachbrenneffekt" nutzen. Der Körper verbrennt nämlich nach der sportlichen Belastung vermehrt Kalorien.

Tipps für Vegetarier: Ausdauersportler stillen ihren erhöhten Eisenbedarf normalerweise mit einer ausgewogenen Mischkost. Vegetarier sollten darauf achten, dem Körper gezielt eisenhaltige Nahrungsmittel zuzuführen, um eventuellen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Tipps für die Marathonvorbereitung

Wer sich der Herausforderung stellt, einen Marathon zu laufen, der sollte entsprechende Vorkehrungen treffen. Neben konsequentem Training, qualitativ hochwertiger Ausrüstung und stetigem Konditionsaufbau sollte man auch bei der Ernährung auf einige Aspekte achten.

Carboloading: Vor sehr langen Läufen sollte man am Vortag ausreichend Kohlenhydrate futtern. Sogenannte "Pasta Partys" sind bei Marathon-Fans eine beliebte Gelegenheit, um den Kohlenhydratspeicher gemeinsam aufzufüllen. Kohlenhydrate stecken vor allem in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot – greifen Sie möglichst zu den Vollkornvarianten.

Frühstück nicht vergessen: Unmittelbar (2-3 Stunden) vor dem Lauf bietet es sich an, eine Banane oder ein Marmeladentoastbrot zu essen. Wichtig: Die Butter sollte am besten weggelassen werden.

Wegzehrung bedenken: Während dem Laufen sollte man nur leichte Kost zu sich nehmen. Bananen oder zuckerfreie Riegel sind bei Marathonläufern besonders beliebt. Komplett ungeeignet sind Kekse, da diese im Mund zerbröseln und die Krümel in die Atemwege gelangen könnten.

Trinken ist wichtig und richtig: Trinken Sie besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mindestens drei Liter Flüssigkeit. Kontrollieren Sie ihren Urin, er sollte hell bis sehr hell sein. Vermeiden Sie harntreibende und alkoholische Getränke.

Langfristig denken: Man sollte jedoch nicht nur auf eine kurzfristige Nahrungsaufnahme setzen, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung planen. Essen Sie in den Monaten vor dem Lauf ausreichend Kohlenhydrate und trinken Sie viel, damit sich die Nährstoffe auch im Muskelgewebe einlagern können.

Mit diesen einfachen Tipps und Tricks sind Sie ernährungstechnisch optimal für den nächsten Morgenlauf oder Marathon gerüstet! (Red)