3/39 Auf Superfood muss deswegen aber niemand verzichten, denn man kann seiner Gesundheit auch mithilfe heimischer Lebensmittel Gutes tun. Welches heimische Gemüse laut Ernährungsberaterin Beatrice Conrad-Frei besonders ratsam ist und wie man es selber anbauen kann, erfahren Sie in den folgenden Bildern.

4/39 Rote Rüben sind reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen sowie den Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C und Folsäure. Zudem hat ihr Farbstoff - Betanin - eine antioxidative Wirkung. Dank ebenfalls enthaltener Nitrate senkt Rübensaft auch den Blutdruck.

5/39 Wer die roten Knollen selbst anbauen möchte, braucht weder viel Erfahrung noch einen Garten. Ein Balkon und humusreicher Lehmboden (aus dem Garten-Center) reichen aus. Rote Rüben können entweder vorgezogen oder direkt ins Beet gesät werden. Auch punkto Wasser und Dünger sind sie unkompliziert.

6/39 Rucola ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch ein guter Kalzium-, Kalium- und Folsäurelieferant. Alle drei Stoffe sind gut für Knochen, Zellen und das Nervensystem. Weiter enthält Rucola Betacarotin, was mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht wird.

7/39 Auch für den mehrjährigen und winterharten Rucola braucht es bloß einen Balkon, sandigen Boden und viel Sonne. Ist das gegeben, braucht es noch nicht einmal Dünger. Die Rauke, wie die Pflanze auch genannt wird, wächst rasch. Bei idealen Bedingungen kann sie bereits nach vier bis sechs Wochen geerntet werden.

8/39 Tomaten enthalten neben Vitamin C und Nährstoffen wie Kalium, auch Lycopin. Der Farbstoff, der zu den Carotinoiden zählt, kann Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen und das Schlaganfall-Risiko senken. Zudem soll er vor Sonnenbrand schützen. Wichtig: Lycopin wird aus verarbeiteten Tomaten besser verwertet, deshalb sollte man Tomaten nicht nur roh essen.

9/39 Tomaten machen sich prima auf dem Balkon und im Garten. Allerdings sollten sie erst nach den Eisheiligen an die frische Luft, wenn die Gefahr von Bodenfrost gebannt ist. Sie mögen es sonnig und benötigen viel Wasser. Auch müssen sie immer aufgebunden und vor Regen geschützt werden.

10/39 Broccolienthält kaum Kalorien, dafür jede Menge gesunde Inhaltsstoffe wie die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium sowie Vitamine wie B1, B2, B6, E und Ascorbinsäure (Vitamin C). Weiter ist er reich an Glucosinolaten, die auch antibiotisch wirken.

11/39 Wer Broccoli selbst anbauen will, braucht nährstoffreichen Boden, der gut Wasser speichern kann. Auch auf ausreichend Kalk in der Erde sollte geachtet werden. Im Herbst sollte der Boden zusätzlich mit sogenanntem Algenkalk versorgt werden. Geerntet werden kann, wenn die Blume gut ausgebildet, die Blütenröschen aber noch geschlossen sind.

12/39 Auch die anderen Kohlarten - Weiß-, Rot- und Blumenkohl sowie Kohlrabi - stehen dem Broccoli in nichts nach: Sie sind reich an Vitamin C und das in gleichem Masse wie Zitrusfrüchte.

13/39 Punkto Anbau hat jede Kohlart ihre eigenen Anforderungen. Ein Beispiel: Während Kohlrabi einen Abstand von rund 30 Zentimetern zur nächsten Pflanze braucht, gedeiht Weißkraut am besten bei doppelt so viel Abstand. Beim Rotkohl sind es dagegen lediglich 40 bis 50 Zentimeter.

14/39 Rohe Bohnensind giftig, gekocht liefern sie dem Körper jedoch gute Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Zu nennen sind besonders Kalium, Magnesium, Zink sowie Vitamin C und die B-Vitamine. Die enthaltenen Phytoöstrogene (hormonähnlichen Pflanzenstoffe) beeinflussen die Blutfettwerte und somit das Herz-Kreislaufsystem positiv.

15/39 Die Anbaubedürfnisse variieren je nach Bohnenart minimal. Für Stangenbohnen gilt auf jeden Fall, dass sie ab den Eisheiligen bis Ende Juni ausgesät werden können, und dass sie viel Wasser benötigen.

16/39 Radicchio schmeckt bitter und das ist gut so. Denn der dafür verantwortliche Bitterstoff Lactucopikrin wirkt appetitanregend und verdauungsfördernd, da er den Speichelfluss und die Magensaftsekretion anregt sowie gallen- und harntreibend wirkt.

17/39 Der Radicchio stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Das erklärt, warum er vor allem einen warmen und sonnigen Standort braucht. Er ist eigentlich ganz unkompliziert, allerdings sollte er weder neben anderen Korbblütlern noch neben Petersilie, Sellerie oder Radieschen angebaut werden.

18/39 Grünkohl - oder Federkohl bzw. Kale (eng.) - gilt als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Er enthält Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und viele Ballaststoffe.

19/39 Wer das Wundergemüse selbst wachsen sehen will, bekommt die Setzlinge in der Gärtnerei. Direkt nach dem Pflanzen sollte er gut gegossen werden. Wichtig ist in den ersten Tagen auch, Ausschau nach Schnecken zu halten. Danach muss man die Erde rundherum hin und wieder mal hacken und düngen.

20/39 Karottensind besonders für seinen hohen Betacarotingehalt bekannt, doch auch punkto Vitamin-A haben sie die Nase ziemlich weit vorne. Beide Stoffe wirken positiv auf die Sehkraft und das Immunsystem.

21/39 Karotten mögen sandig-lehmigen Boden, Sonne und hin und da auch Wind. Letzterer hilft, Schädlinge wieder los zu werden. Im März gesäte Frühkarotten sind ab Mai erntereif. Sorten für die Sommer-Ernte müssen im April ins Beet. Wer auch im Herbst und Winter Karotten essen will, kann im August nochmals säen.

22/39 Wie alle Zwiebelgewächse enthält auch KnoblauchSulfide. Diese Duft-und Aroma­stoffe verleihen ihm den typischen Geruch und senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und schützen dank ihrer blutdruck- und cholesterinsenkenden Wirkung die Blutgefässe.

23/39 Knoblauch ist einfach selbst anzubauen: Die Zehen werden im Februar und Oktober gesteckt, wobei spezielle Saatzehen verwendet werden. Weißer Knoblauch wird im Herbst angebaut, der rosa Knoblauch wird im Frühling in die Erde gesetzt. Ideal ist ein relativ leichter, kalkhaltiger Boden.

24/39 Kresse schmeckt nicht nur gut, sondern beeinflusst auch die Gesundheit positiv. Dafür sorgen Vitamin C, Vitamin A, Kalzium, Kalium, Senföle und Carotinoide. Sein hoher Vitamin-C-Gehalt unterstützt das Immunsystem und fördert die körperliche Vitalität.

25/39 Um Kresse anzubauen braucht es nicht viel - noch nicht einmal einen besonders grünen Daumen oder spezielle Keimschalen. Es reicht auch einfach ein Teller mit feuchtem Küchenpapier. Sind die Samen durchgehend feucht und warm, kann bereits nach etwa 7 bis 10 Tagen geerntet werden.

26/39 Viele Kürbisseverdanken ihre Farbe dem Lycopin, einem Carotinoid. Dies sorgt nicht nur für Farbtupfer auf dem Teller, sondern unterstützt auch das Immunsystem: Es wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.

27/39 Kürbisse anbauen können eigentlich nur diejenigen, die einen Garten besitzen oder zumindest nutzen dürfen, denn der Wuchs ist sehr kräftig und sie brauchen Platz. Zudem benötigen sie reichlich Dünger und viel Wasser. Beim Wässern sollten die Blätter verschont werden, weil sonst die Gefahr besteht, dass die Kürbisse Mehltau entwickeln, eine Pilzart.

28/39 Lauch ist aufgrund seiner Schwefelverbindung Allicin gesund. Sie gehört zu den Sulfiden und sorgt einerseits für den typischen Zwiebelgeruch. Andererseits wirkt sie antibakteriell und cholesterinsenkend. Ebenfalls enthalten ist Folsäure.

29/39 Lauch kann vom Frühjahr bis Frühherbst als Setzling ausgepflanzt werden. Bekommt er viel Sonne und einen fruchtbaren Boden, wächst er rasch. Sein weißer Schaft entsteht übrigens durch tiefes Pflanzen und regelmäßiges Anhäufeln der Erde. Grund: Wo keine Sonne hin kommt, findet keine Photosynthese statt und die entsprechenden Stellen bleiben "bleich".

30/39 Krenbekommt seine Schärfe von den enthaltenen ätherischen Senfölen. Sie wirken gut bei bakteriellen und viralen Atemwegs- und Harnwegsinfekten. Und anders als Antibiotika schaden sie weder den Darmbakterien noch fördern sie Resistenzen.

31/39 Kren ist eine winterharte Staude, die auf fast allen Böden wächst und auch mit Halbschatten zufrieden ist. Allerdings gilt folgendes zu beachten: In humosen Böden bildet er besonders geschmacksintensive Stangen, in leichten Sandböden entwickelt er dagegen weniger Aroma. Wächst er in lehmigen Böden werden die Stangen schnell faserig.

32/39 Peperoni und Chilienthalten beide Carotinoide und Capsaicin. Letzeres verleiht ihnen Geschmack und Schärfe. Dazu wirkt es verdauungsfördernd und schmerzlindernd.

33/39 Die Zucht sollte in beiden Fällen langsam angegangen werden. Da die Pflanzen Wärme lieben, sollte darauf geachtet werden, dass sie nie zu kalt bekommen. Bei kalten Temperaturen in der Nacht helfen beispielsweise spezielle Vliese. Alternativ kann die Pflanze auch reingeholt werden.

34/39 Schon im Mittelalter galt Spargelwegen seiner harntreibenden Wirkung als Heilpflanze. Wegen seiner vielen B-Vitamine, die ein festes Bindegewebe, schöne Haare und Nägel unterstützen, gilt er auch als Schönmacher. Sein hoher Kaliumgehalt hilft zudem gegen hohen Blutdruck. Phosphor und Kalzium stärken Zähne und Knochen. Außerdem enthält er die Vitamine C und E.

35/39 Spargelanbau verlangt sandige und tiefe Böden sowie viel Sonnenlicht. Außerdem braucht es Geduld. Denn die erste richtige Ernte darf erst im dritten Jahr vorgenommen werden. Weiße Spargel wachsen unter der Erde, Grünspargel dagegen oberirdisch.

36/39 Spinat ist eine bedeutende Eisen- und Kalziumquelle. Aber nicht nur das. Auch Folsäure, Vitamin C, Vitamin A und Kalium sind in nennenswerten Mengen vorhanden. Letzeres ist besonders wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln.

37/39 Spinat bevorzugt humose, lockere Böden, da er recht tief wurzelt. Damit die weichen Blätter nicht austrocknen sollte der Boden stets feucht sein. Er wächst sowohl an sehr sonnigen als auch an halbschattigen Orten. Allerdings besteht bei letzteren die Gefahr, dass sich gesundheitsschädliches Nitrat einlagert.

38/39 Wie Lauch und Knoblauch enthalten auch Zwiebelnwertvolle Sulfide. Darüber hinaus sind auch Flavonoide (u.a. antioxidativ, entzündungshemmend und blutdrucksenkend), Inulin (sorgt für eine gesunde Darmflora) und die Schwefelverbindung Isoalliin (natürliches Antibiotikum) mit an Bord.

39/39 Zwiebeln anzubauen ist ähnlich einfach wie das Züchten von Knoblauch: Ab und zu etwas hacken und das Entfernen von Unkraut reicht den Zwiebeln völlig. Am besten werden Zwiebeln in Nachbarschaft mit Karotten kultiviert. Das hält nämlich die Zwiebelfliege fern.